肌肉力量对竞技运动员的成绩至关重要,且与普通大众的日常工作和生活息息相关。良好的肌肉力量可增加关节稳定性,提高平衡能力,强化神经肌肉系统、骨骼等。随着年龄的增长,大众肌力的流失将直接影响着人们的生活质量,引发骨质疏松、跌倒、肌肉萎缩综合症等。研究证实,长期从事力量练习能够有效地缓解Ⅱ型糖尿病、高胆固醇血症、高血压、冠心病发病的危险因素等。所以,在国民体质综合评价中应该更加关注国民力量素质的改善,并针对性的制定合理的力量练习计划,提高或保持肌肉力量。提高肌肉力量有效途径是力量练习,而科学、有序的力量练习计划来源于对个体或群体肌肉力量的评价。所以,本研究探讨最大肌力、力量耐力等力量素质评价的基础上,重点探索采用变化负荷改善力量素质的可行性,以及相应的效果评价,为在中老年人群中实施科学、有序的力量练习计划提供依据。1 1RM的评价方法ACSM认为,中老年人群在进行力量练习时的关键技术是如何确定有效的负荷强度,从理论上讲,提高最大肌力时采用70-80%1RM负荷,增加肌肉耐力时则采用30-60%1RM的负荷,肢体活动障碍的患者在进行康复训练时一般采用10RM来进行康复治疗,健美健身者在力量训练时则为了使肌纤维增粗则采用卜5RM等。同理,在进行力量练习过程中,也需要密切掌握练习者的1RM,才能判断练习者对负荷的适宜性,及时调整负荷,达到更好的健身效果。2核心力量的评价方法核心力量是指附着于脊柱、骨盆、髋关节等部位,对保持姿态、维持稳定与平衡等取到关键作用的肌群,在神经系统的统一协调配合、共同作用于中轴而产生的合力。研究证实,核心力量练习可以有效改善含胸、驼背等不良姿态,有效的预防躯干与膝关节等损伤。尤其是对中老年人群,由于核心力量下降导致的下腰痛发生率高达80%。所以,如果有足够的核心力量就能加强腰部的稳定性,甚至还能够改善孕妇的动作姿态,减轻不良动作的发生,从而改善脊柱和骨盆的稳定,保护脊柱的健康,预防和治疗腰背疾病、提高平衡和改善身体姿势,使身体运动更加轻松自如,降低损伤的机率。3下肢肌肉力量的评价方法随着年龄逐渐增长,力量素质会发生增龄性下降,如,70岁以上的老年人,力量耐力仅相当于年轻时50%。研究显示,从40岁起每10年肌肉质量平均会流失5%,而到了65岁会更加速流失。从而给老年人日常生活与活动能力的维持带来不良影响。如,老年人跌倒与肌力减退密切相关,肌张力的下降也会降低对骨骼的保护作用,从而导致老年性骨折的发生。由此可见,保持下肢肌力,对改善平衡能力,降低老年人发生跌倒风险较为重要。研究证实,健身走练习能够有效的提高老年人膝关节屈、伸肌群的力量。4柔性抗阻练习抗阻练习是全面身体锻炼不可缺少的一部分。抗阻练习常分为负重抗阻力练习、对抗性练习、柔性抗阻练习、克服体重练习等。也可以依据动力性收缩特征,区分为固定负荷和变化负荷的抗阻训练等。研究发现,固定负荷的抗阻力练习由于其负荷强度相对固定,利于控制,便于针对性地锻炼肌群等优点在训练中被广泛使用,但也存在提供固定负荷的器械体积庞大,负荷大、持续时间长等缺点。变化负荷的抗阻力训练由于其提供的负荷强度是在一定范围内是变化的,可以随着身体的活动幅度的变化而改变负荷大小,同时由于其可变性,能够很大程度上减少抗阻练习的危险性。"弹力带"是提供这种提供变化负荷的典型代表,它提供的阻力随着自己的形状改变而改变。弹力带(Elastic Band)是一种常见的提供变化负荷的练习器械,它的实质是橡胶,橡胶是一种高分子聚合物材料,在室温就呈现高弹性,即可以通过形变产生应力,并且形变很大倍数的增加。弹力带通过这种特定的形变产生阻力的负荷方式在抗阻练习和运动康复中广泛应用。经典的负重抗阻练习,会促使某肌群经过一段时间的练习后,肌肉形态和功能改变。而弹力带带给肌肉的刺激,会伴随自身拉伸形变增加而不断增大,随拉伸形变的减小而不断减小。这种有别于固定负荷提供阻力的方式会引起肌肉的不同对抗反应,从而其肌肉工作特征也会在此基础上可能表现不同。研究发现,采用弹力带和哑铃练习4周后,弹力带练习提高老年妇女肌肉力量和耐力接近24%,而哑铃仅则提高了19%。总之,若要有效的制定发展肌肉力量的锻炼计划,关键技术是如何科学有效的评价肌肉力量,采用可变负荷方式的力量练习方案能够有效的提高肌肉力量。