论文部分内容阅读
一、掌探日月
预备式：两脚分开，与肩同宽，两腿自然伸直（似直非直，似屈非屈）；沉肩坠肘（两肩两臂向下自然松垂）；手指微屈并自然分开，掌心内凹；松腰松胯，胸略含但不可驼背；头要正，颈要直，下颌微内收，百会穴有微微上顶之意；两唇微合，牙齿轻叩，舌尖轻抵上腭，呼吸自然。目视前方。
1.两臂自体侧缓缓抬起；同时，两前臂外展，至侧平举时，掌心翻向上。
2.两臂继续向上举于头顶上方，掌心相对，五指张开向上伸；同时，百会穴向上顶，脊椎各关节也随之上引拔开。目视前方。
3.两掌向两侧分开，至斜上举部位，宽于肩，似抱一大圆球。
4.两掌再向内合（如挤压球）。
5.两掌屈腕，掌尖相对，掌心向下，由上向下经面前下按至胸前。
6.两掌缓缓经任脉下按至脐下丹田前；两掌下落时，拇指距身体2～5厘米。
7.两前臂外旋，两掌自然下垂于体侧，恢复成预备式。
二、摘星沉海
1.两臂缓缓向侧分展上举，至与肩平时，两前臂外旋，使掌心向上。二目平视。
2.两臂继续上举，至头顶上方，掌心相对，掌尖向上；同时，抬头仰面，二目上视。
3.两掌屈腕，掌尖相对，掌心向下，由上向下，经面前下按至膻中穴前。
4.两掌左右分开与胸平，掌尖向前，五指张开。
5.两掌经两肋由两胁向下按至臀后侧（左右环跳穴）下方；同时，胯向前送，膝略屈，成向后反弓身状，低头下颌回收。
6.身体还原；同时，两臂外旋，下垂于体侧。目视前方。
三、气贯涌泉
1.两掌向内上收，至小腹（丹田），掌尖向下，拇指相对，掌心距腹部3～5厘米。
2.两掌沿腹正中线上提至胸前（膻中穴），两肘尖向外分张，抬起略低于两肩。目视两掌。
3.上体向左缓缓移转，至两掌向左移至左胸前侧。
4.上体向左前下俯，两腿挺直，两掌随之下推，至左踝关节外侧，保持静止数秒。
5.然后，上体立起，两掌上提还原。
6.上体右转，两掌向右移，至右乳前侧方。
7.上体向右前下俯，两腿挺直，两掌随之下推，至右踝关节外侧，静式保持数秒。
8.然后，上体立起，两掌上提，还原。
9.两掌移回胸（膻中穴）前。
10.沿体前中线下落至小腹（丹田）前。
11.放下两掌，垂于体侧。目视前方。
四、金刚转膝
1.左脚向内收一小步，两脚间距约10厘米，身体直立，两掌自然垂于体侧，呼吸自然。目视前方。
2.屈臂，两掌紧贴大腿外侧向上提收至臀侧（环跳穴），再至后腰（命门穴），掌尖相对，按于腰脊沟，虎口向下，两掌成反叉腰状；同时，挺胸收腹。目视前方。
3.两掌沿腰部（带脉）向腹部摩至肚脐处，两掌虎口分别在肚脐两侧。
4.然后，两掌左右移开，顺大腿根部向下推摩至膝盖处，两掌分别按在左右膝盖上，掌尖向下。
5.两膝部做顺、逆时针画圆转动各24圈。二目注视两掌背。
6.然后，松两掌，立起上体，两掌自然垂于体侧。目视前方。
五、鹤立江面
1.两臂缓缓向两侧抬起至斜上举，掌心向上，手指自然分开，两掌约与两耳平。目视前方。
2.重心移于左腿，右腿屈膝提起；同时，两掌自上而下，抱住提起的右腿，两掌面抱住小腿两侧（足三里穴处）。目视两手。
3.然后，放下右腿还原后，再做左腿，动作相同。
4.然后，还原成预备式。
六、鼎炉炼丹
1.左掌心（劳宫穴）自然地按在肚脐上，右掌心（内劳宫穴）重叠在左掌背（外劳宫穴）上。做7次逆腹式呼吸。
2.然后，两掌左右分开，顺带脉向后，至掌心紧贴两肾处，做腰部顺、逆时针方向摇转。
3.顺、逆时针摇转各12圈，放下两掌，垂于体侧，左脚移开半步还原成预备式。
七、摇转河车
1.左转体约90度，左脚向左前方上一步，两掌握拳，从腰两侧提起，屈肘于肩前，拳心向前；同时，上体向后倾仰身，含颌，重心移于右腿，膝部略屈，左腿伸直，挺胸收腹。目视前方。
2.两拳变掌，五指张开，向上、向前、向下弧形下按；同时，上体前俯，右腿蹬直，左腿屈膝，使胸部接近腿部，两掌尖下点按于左脚尖前两侧。目视两掌。
3.随即，上体立起，左腿蹬伸，重心移于右腿，略后仰身；同时，两掌半握拳，沿体侧向上拽至胸侧；两肘外张与胸平。
4.翻腕，拳变掌，向后上方伸臂推出；同时，上体成背弓姿势，两眼随视两掌。
5.至此为摇转一圈。重复上述动作7圈，然后还原成预备式。
八、海底捞月
1.左脚向左移步，两脚间距宽于两肩；同时，两肘微向两侧撑开，并弧形向前移动，使两掌至小腹（丹田）前，掌心向上，掌尖相对。目视前方。
2.两掌向左右拉开，至大腿根外侧处，随之上体前屈，两腿挺膝伸直；同时，两掌沿腿侧向下推至脚背处，转腕使掌背贴于两肩尖内侧。目视双掌。
3.两掌抡转，掌心向下，向前擦着地面推，掌尖相对，两中指尖相距2～5厘米。目视双掌。
4.两掌推至极限时，屈膝下蹲，以加长两掌前推距离，转掌成抱球状，臀部下沉，两掌高与胸平。目视两掌。
5.然后，两膝伸直起立，两掌随之内收至胸前成平托式，掌尖相对，掌心向上，两肘尖向两侧分张。目视前方。
6.当身体站直后，两掌向两侧拉开分展，至侧平举成一字平肩，掌心向上，掌尖向外。目视前方。
7.松肩坠肘，两掌向内、向下画弧收落垂于体侧。目视前方。
九、揉腰顿脚
1.左脚内收成并步正身直立，两掌收于腰后重叠（左掌外劳宫贴紧命门穴，右掌背贴左掌心上，左手拇指按压在右掌心），二目平视前方。
2.兩脚跟提起，以前脚掌支撑身体。然后做脚跟一起一落地顿脚7～9次。
3.然后，脚跟落地，两掌放下自然垂于体侧，呼吸自然。目视前方。
（编辑/高翔）
预备式：两脚分开，与肩同宽，两腿自然伸直（似直非直，似屈非屈）；沉肩坠肘（两肩两臂向下自然松垂）；手指微屈并自然分开，掌心内凹；松腰松胯，胸略含但不可驼背；头要正，颈要直，下颌微内收，百会穴有微微上顶之意；两唇微合，牙齿轻叩，舌尖轻抵上腭，呼吸自然。目视前方。
1.两臂自体侧缓缓抬起；同时，两前臂外展，至侧平举时，掌心翻向上。
2.两臂继续向上举于头顶上方，掌心相对，五指张开向上伸；同时，百会穴向上顶，脊椎各关节也随之上引拔开。目视前方。
3.两掌向两侧分开，至斜上举部位，宽于肩，似抱一大圆球。
4.两掌再向内合（如挤压球）。
5.两掌屈腕，掌尖相对，掌心向下，由上向下经面前下按至胸前。
6.两掌缓缓经任脉下按至脐下丹田前；两掌下落时，拇指距身体2～5厘米。
7.两前臂外旋，两掌自然下垂于体侧，恢复成预备式。
二、摘星沉海
1.两臂缓缓向侧分展上举，至与肩平时，两前臂外旋，使掌心向上。二目平视。
2.两臂继续上举，至头顶上方，掌心相对，掌尖向上；同时，抬头仰面，二目上视。
3.两掌屈腕，掌尖相对，掌心向下，由上向下，经面前下按至膻中穴前。
4.两掌左右分开与胸平，掌尖向前，五指张开。
5.两掌经两肋由两胁向下按至臀后侧（左右环跳穴）下方；同时，胯向前送，膝略屈，成向后反弓身状，低头下颌回收。
6.身体还原；同时，两臂外旋，下垂于体侧。目视前方。
三、气贯涌泉
1.两掌向内上收，至小腹（丹田），掌尖向下，拇指相对，掌心距腹部3～5厘米。
2.两掌沿腹正中线上提至胸前（膻中穴），两肘尖向外分张，抬起略低于两肩。目视两掌。
3.上体向左缓缓移转，至两掌向左移至左胸前侧。
4.上体向左前下俯，两腿挺直，两掌随之下推，至左踝关节外侧，保持静止数秒。
5.然后，上体立起，两掌上提还原。
6.上体右转，两掌向右移，至右乳前侧方。
7.上体向右前下俯，两腿挺直，两掌随之下推，至右踝关节外侧，静式保持数秒。
8.然后，上体立起，两掌上提，还原。
9.两掌移回胸（膻中穴）前。
10.沿体前中线下落至小腹（丹田）前。
11.放下两掌，垂于体侧。目视前方。
四、金刚转膝
1.左脚向内收一小步，两脚间距约10厘米，身体直立，两掌自然垂于体侧，呼吸自然。目视前方。
2.屈臂，两掌紧贴大腿外侧向上提收至臀侧（环跳穴），再至后腰（命门穴），掌尖相对，按于腰脊沟，虎口向下，两掌成反叉腰状；同时，挺胸收腹。目视前方。
3.两掌沿腰部（带脉）向腹部摩至肚脐处，两掌虎口分别在肚脐两侧。
4.然后，两掌左右移开，顺大腿根部向下推摩至膝盖处，两掌分别按在左右膝盖上，掌尖向下。
5.两膝部做顺、逆时针画圆转动各24圈。二目注视两掌背。
6.然后，松两掌，立起上体，两掌自然垂于体侧。目视前方。
五、鹤立江面
1.两臂缓缓向两侧抬起至斜上举，掌心向上，手指自然分开，两掌约与两耳平。目视前方。
2.重心移于左腿，右腿屈膝提起；同时，两掌自上而下，抱住提起的右腿，两掌面抱住小腿两侧（足三里穴处）。目视两手。
3.然后，放下右腿还原后，再做左腿，动作相同。
4.然后，还原成预备式。
六、鼎炉炼丹
1.左掌心（劳宫穴）自然地按在肚脐上，右掌心（内劳宫穴）重叠在左掌背（外劳宫穴）上。做7次逆腹式呼吸。
2.然后，两掌左右分开，顺带脉向后，至掌心紧贴两肾处，做腰部顺、逆时针方向摇转。
3.顺、逆时针摇转各12圈，放下两掌，垂于体侧，左脚移开半步还原成预备式。
七、摇转河车
1.左转体约90度，左脚向左前方上一步，两掌握拳，从腰两侧提起，屈肘于肩前，拳心向前；同时，上体向后倾仰身，含颌，重心移于右腿，膝部略屈，左腿伸直，挺胸收腹。目视前方。
2.两拳变掌，五指张开，向上、向前、向下弧形下按；同时，上体前俯，右腿蹬直，左腿屈膝，使胸部接近腿部，两掌尖下点按于左脚尖前两侧。目视两掌。
3.随即，上体立起，左腿蹬伸，重心移于右腿，略后仰身；同时，两掌半握拳，沿体侧向上拽至胸侧；两肘外张与胸平。
4.翻腕，拳变掌，向后上方伸臂推出；同时，上体成背弓姿势，两眼随视两掌。
5.至此为摇转一圈。重复上述动作7圈，然后还原成预备式。
八、海底捞月
1.左脚向左移步，两脚间距宽于两肩；同时，两肘微向两侧撑开，并弧形向前移动，使两掌至小腹（丹田）前，掌心向上，掌尖相对。目视前方。
2.两掌向左右拉开，至大腿根外侧处，随之上体前屈，两腿挺膝伸直；同时，两掌沿腿侧向下推至脚背处，转腕使掌背贴于两肩尖内侧。目视双掌。
3.两掌抡转，掌心向下，向前擦着地面推，掌尖相对，两中指尖相距2～5厘米。目视双掌。
4.两掌推至极限时，屈膝下蹲，以加长两掌前推距离，转掌成抱球状，臀部下沉，两掌高与胸平。目视两掌。
5.然后，两膝伸直起立，两掌随之内收至胸前成平托式，掌尖相对，掌心向上，两肘尖向两侧分张。目视前方。
6.当身体站直后，两掌向两侧拉开分展，至侧平举成一字平肩，掌心向上，掌尖向外。目视前方。
7.松肩坠肘，两掌向内、向下画弧收落垂于体侧。目视前方。
九、揉腰顿脚
1.左脚内收成并步正身直立，两掌收于腰后重叠（左掌外劳宫贴紧命门穴，右掌背贴左掌心上，左手拇指按压在右掌心），二目平视前方。
2.兩脚跟提起，以前脚掌支撑身体。然后做脚跟一起一落地顿脚7～9次。
3.然后，脚跟落地，两掌放下自然垂于体侧，呼吸自然。目视前方。
（编辑/高翔）