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摘要核心稳定性项目是篮球、排球、跳高、跳远、短跑等项目取得良好运动成绩的关键。教练员在运动训练中都非常重视下肢快速力量的发展,下肢快速力量发展的优劣已成为能否取得优异运动成绩不可忽视的因素。然而当训练达到极限时,运动员成绩很难再有所提高。针对这种现象,国内外许多专家和学者做了大量的研究,认为核心稳定性练习对提高运动员整体运动能力有一定的影响。笔者结合体育训练及教学实践,对核心稳定性练习对运动员下肢快速力量的影响进行粗浅的探讨。
关键词核心稳定性 运动员 下肢力量
中图分类号:G806文献标识码:A
“核心稳定性”是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态,为上下肢运动创造支点,并协调上下肢的发力,使力量的产生、传递和控制达到最优化。下肢快速力量是许多体育项目,尤其是篮球、排球、跳高、跳远、短跑等项目取得良好运动成绩的关键。早在20 世纪90 年代初,美国、德国等国家的学者就开始探索核心稳定性训练,国内许多教练员在运动训练中都非常重视下肢快速力量的发展,下肢快速力量发展的优劣已成为能否取得优异运动成绩不可忽视的因素。然而当训练达到极限时,运动员成绩很难再有所提高。针对这种现象,国内外许多专家和学者做了大量的研究,认为核心稳定性练习对提高运动员整体运动能力有一定的影响。笔者结合体育训练及教学实践,对核心稳定性练习对运动员下肢快速力量的影响进行粗浅的探讨。
1 核心稳定性的生理机制
人体的大多数运动都是多关节和多肌群的参与全身运动,在运动过程中,应该努力把不同关节的运动和肌肉收缩进行有机整合,形成便于运动,骨盆、髋关节以及躯干部的肌肉还能协调身体不同肌肉之间的运动,加快肌肉力量的传递,使运动效率得到全面的整体上提高。
从生理学反射机制角度分析,神经系统通过接受来自前庭、视觉中枢和集中在肌肉、肌腱、韧带、关节囊、皮肤中的本体感受器传来的信号,从而维持稳定性,然后通过激活和控制维持肢体稳定性的肌肉来调节人体的平衡性。Panjabi(1992)对脊柱稳定的生理机制进行了深入的研究,结合体育运动实践,他总结出了着名的“三亚系模型”理论。“三亚系模型”将身体运动分为三个亚系,这三个亚系包括被动亚系、主动亚系和神经控制亚系。这三个亚系的功能如下。(1)被动亚系:被动亚系指的是关节和韧带, 是运动的重要组成部分之一,被动亚系主要由锥体、椎骨关节突和关节囊、脊柱韧带等三部分组成。(2)主动亚系:主动亚系指的是相关肌肉和肌腱, 主动亚系是运动的重要组成部分之一,它受神经系统的总体控制,主要作用是保持身体运动的稳定性,主要通过深层和浅层肌群间的协调活动实现脊柱的稳定性。(3)神经亚系:神经亚系指的是神经肌肉运动控制系统,起到控制作用,它通过接受来自主动亚系和被动亚系的反馈信息,经过分析,做出判断,从而维持脊柱稳定性的特异性的需要,神经亚系通过控制主动亚系的有关肌肉来维持稳定性,运动的稳定性是通过被动亚系、主动亚系和神经控制亚系脊柱三个亚系之间相互协调作用得以实现的。
核心区的肌肉包括腹部(腹直肌、腹横肌、腹内外斜肱),臀部(臀大肌、臀中肌、臀小肌、腰大肌、半腱肌等17块肌肉组成),背部(竖脊肌、背阔肌、斜方肌、前锯肌、腰大肌)。骨盆作为脊柱稳定的根基, 同样遵循神经肌肉反射机制,它的稳定性保持除盆带肌外,还依靠核心部位的腰肌、腹肌的配合下共同完成的,这些肌群间的协调作用使脊柱和骨盆合为一个整体, 所以在核心稳定性训练中不能割裂骨盆和脊柱之间的关联,不然将会失去了核心稳定性训练的真正意义。
2 核心稳定性的练习方法
核心稳定性训练可以提高运动员的效率、呼吸肌能力,以及维持良好身体姿势和预防损伤;运动员的核心稳定性训练包括基本的腰椎一骨盆稳定性训练、高级腰椎一骨盆稳定性训练、动觉训练、功能运动训练几个阶段;训练中须区分动力性肌肉训练与稳定性肌肉训练,并保证躯干对侧肌力平衡、正常呼吸。
我们知道,核心稳定力量与传统的腰腹力量训练有明显的不同,传统的腰腹力量训练只涉及到躯干部肌肉,我们日常进行的核心稳定力量的训练,主要涉及到整个躯干和骨盆部位的肌肉,靠这些肌肉发挥作用,训练时,比较注重对那些位于深层的小肌肉群的训练,这就要求训练中,还要强调两端固定的静力性收缩练习,在运动方向上也不能采取传统的腰腹力量训练单一的方式,要将一维运动、两维和三维的运动结合起来,达到综合训练的目的。常见的稳定性的练习方法包括以下几种:脚踝扭实心球、动态中的平衡、扭转紧缩对瑞士球、实心球俯卧撑、手握实心球旋转、双腿夹球左右摇摆练习、单腿V字型两头起练习、Russian Twist、Elbow bridge、Pull-in、Crunch、Kickin、Swiss Bll Pull-In、Toe touch crunch、Sprinter crunch等。
3 核心稳定性练习对运动员下肢快速力量的影响
为了研究核心稳定性练习对运动员下肢快速力量的关系,笔者进行了抽样试验,对抽样的24名运动员进行对比试验。试验方式如下:
(1)将24名运动员按体质及原始训练成绩均匀地分成2组,使2组运动员体质及原始训练成绩基本一致。
(2)随机抽取1组(A组)的12名运动员接受为期6周的传统下肢快速力量训练方法。结束时,测量运动员纵跳摸高重心上升高度和30米加速跑时间两个指标。
指标测试值如下:
纵跳摸高重心上升高度(m):训练前:0.53€?.22;训练后:0.664€?.13;
30米加速跑时间(S):训练前:4”26€?.17训练后:4”23€?.19。
(3)另1组(B组)的12名运动员接受为期6周的传统下肢快速力量训练方法。同时辅助以核心稳定性练习。结束时,测量运动员纵跳摸高重心上升高度和30米加速跑时间两个指标。
指标测试值如下:
纵跳摸高重心上升高度(m):训练前:1.27€?.19;训练后:1.32€?.12;
30米加速跑时间(S):训练前:4”07€?.11训练后:3”93€?.16。
通过指标测试值可以看出,经过快速训练,同时辅助以核心稳定性练习后,运动员纵跳摸高重心上升高度比练习前增加3.78%,差异显著;30米加速跑时间缩短,比练习前快了3.44%。
通过对比,可以看到,运动员在接受传统下肢快速力量训练方法的同时,辅助以核心稳定性练习,有助于下肢快速力量的提高,运动员伤痛感减少、运动成绩有明显提高、力量更容易集中爆发。
4 结论
在接受传统下肢快速力量训练方法的同时,辅助以核心稳定性练习,可以提高运动员髋关节稳定及平衡能力、提高核心区域肌肉的整体用力能力,强化运动员身体各部位,以及神经肌肉的协调性,有助于下肢快速力量的提高,力量更容易集中爆发,运动成绩有明显提高。核心稳定性练习对运动员下肢快速力量具有重要的、积极的促进作用。
参考文献
[1]李颖川.球类运动员体能水平的构成因素及训练的基本理论与原则[J].中国体育科技,1997(2).
[2]郑念华.男排运动员专项力量发展水平的检查与评定[J].北京:体育学刊,2001(11).
[3]王建民.实行新规则制后排球运动员的体能训练规律[J].体育学刊,2003(1).
[4]邹本旭.新赛制新规则下排球赛间训练的研究[J].沈阳体育学院学报,2003(3).
[5]田宝山等.发展男子篮球运动员下肢速度力量的调查[J].湖北体育科技,2003(12):517.
[6]唐文慧,刘铁一.运动负荷地最大化与合理化的平衡[J].中国排球,2004(6).
[7]丁卫兰等.短跑运动员下肢力量训练方法和手段的研究[J].训练研究,2007(11):21.
[8]张念坤等.人体下肢肌肉力量训练方法的探讨[J].科技信息,2007(18):132.
[9]张传龙等.跆拳道运动员下肢速度力量训练方法探讨[J].内江科技,2007(3):21.
[10]Qi-zhi Fang.Core stability of simple game [CP].city university of HongKong,2007(7) .
关键词核心稳定性 运动员 下肢力量
中图分类号:G806文献标识码:A
“核心稳定性”是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态,为上下肢运动创造支点,并协调上下肢的发力,使力量的产生、传递和控制达到最优化。下肢快速力量是许多体育项目,尤其是篮球、排球、跳高、跳远、短跑等项目取得良好运动成绩的关键。早在20 世纪90 年代初,美国、德国等国家的学者就开始探索核心稳定性训练,国内许多教练员在运动训练中都非常重视下肢快速力量的发展,下肢快速力量发展的优劣已成为能否取得优异运动成绩不可忽视的因素。然而当训练达到极限时,运动员成绩很难再有所提高。针对这种现象,国内外许多专家和学者做了大量的研究,认为核心稳定性练习对提高运动员整体运动能力有一定的影响。笔者结合体育训练及教学实践,对核心稳定性练习对运动员下肢快速力量的影响进行粗浅的探讨。
1 核心稳定性的生理机制
人体的大多数运动都是多关节和多肌群的参与全身运动,在运动过程中,应该努力把不同关节的运动和肌肉收缩进行有机整合,形成便于运动,骨盆、髋关节以及躯干部的肌肉还能协调身体不同肌肉之间的运动,加快肌肉力量的传递,使运动效率得到全面的整体上提高。
从生理学反射机制角度分析,神经系统通过接受来自前庭、视觉中枢和集中在肌肉、肌腱、韧带、关节囊、皮肤中的本体感受器传来的信号,从而维持稳定性,然后通过激活和控制维持肢体稳定性的肌肉来调节人体的平衡性。Panjabi(1992)对脊柱稳定的生理机制进行了深入的研究,结合体育运动实践,他总结出了着名的“三亚系模型”理论。“三亚系模型”将身体运动分为三个亚系,这三个亚系包括被动亚系、主动亚系和神经控制亚系。这三个亚系的功能如下。(1)被动亚系:被动亚系指的是关节和韧带, 是运动的重要组成部分之一,被动亚系主要由锥体、椎骨关节突和关节囊、脊柱韧带等三部分组成。(2)主动亚系:主动亚系指的是相关肌肉和肌腱, 主动亚系是运动的重要组成部分之一,它受神经系统的总体控制,主要作用是保持身体运动的稳定性,主要通过深层和浅层肌群间的协调活动实现脊柱的稳定性。(3)神经亚系:神经亚系指的是神经肌肉运动控制系统,起到控制作用,它通过接受来自主动亚系和被动亚系的反馈信息,经过分析,做出判断,从而维持脊柱稳定性的特异性的需要,神经亚系通过控制主动亚系的有关肌肉来维持稳定性,运动的稳定性是通过被动亚系、主动亚系和神经控制亚系脊柱三个亚系之间相互协调作用得以实现的。
核心区的肌肉包括腹部(腹直肌、腹横肌、腹内外斜肱),臀部(臀大肌、臀中肌、臀小肌、腰大肌、半腱肌等17块肌肉组成),背部(竖脊肌、背阔肌、斜方肌、前锯肌、腰大肌)。骨盆作为脊柱稳定的根基, 同样遵循神经肌肉反射机制,它的稳定性保持除盆带肌外,还依靠核心部位的腰肌、腹肌的配合下共同完成的,这些肌群间的协调作用使脊柱和骨盆合为一个整体, 所以在核心稳定性训练中不能割裂骨盆和脊柱之间的关联,不然将会失去了核心稳定性训练的真正意义。
2 核心稳定性的练习方法
核心稳定性训练可以提高运动员的效率、呼吸肌能力,以及维持良好身体姿势和预防损伤;运动员的核心稳定性训练包括基本的腰椎一骨盆稳定性训练、高级腰椎一骨盆稳定性训练、动觉训练、功能运动训练几个阶段;训练中须区分动力性肌肉训练与稳定性肌肉训练,并保证躯干对侧肌力平衡、正常呼吸。
我们知道,核心稳定力量与传统的腰腹力量训练有明显的不同,传统的腰腹力量训练只涉及到躯干部肌肉,我们日常进行的核心稳定力量的训练,主要涉及到整个躯干和骨盆部位的肌肉,靠这些肌肉发挥作用,训练时,比较注重对那些位于深层的小肌肉群的训练,这就要求训练中,还要强调两端固定的静力性收缩练习,在运动方向上也不能采取传统的腰腹力量训练单一的方式,要将一维运动、两维和三维的运动结合起来,达到综合训练的目的。常见的稳定性的练习方法包括以下几种:脚踝扭实心球、动态中的平衡、扭转紧缩对瑞士球、实心球俯卧撑、手握实心球旋转、双腿夹球左右摇摆练习、单腿V字型两头起练习、Russian Twist、Elbow bridge、Pull-in、Crunch、Kickin、Swiss Bll Pull-In、Toe touch crunch、Sprinter crunch等。
3 核心稳定性练习对运动员下肢快速力量的影响
为了研究核心稳定性练习对运动员下肢快速力量的关系,笔者进行了抽样试验,对抽样的24名运动员进行对比试验。试验方式如下:
(1)将24名运动员按体质及原始训练成绩均匀地分成2组,使2组运动员体质及原始训练成绩基本一致。
(2)随机抽取1组(A组)的12名运动员接受为期6周的传统下肢快速力量训练方法。结束时,测量运动员纵跳摸高重心上升高度和30米加速跑时间两个指标。
指标测试值如下:
纵跳摸高重心上升高度(m):训练前:0.53€?.22;训练后:0.664€?.13;
30米加速跑时间(S):训练前:4”26€?.17训练后:4”23€?.19。
(3)另1组(B组)的12名运动员接受为期6周的传统下肢快速力量训练方法。同时辅助以核心稳定性练习。结束时,测量运动员纵跳摸高重心上升高度和30米加速跑时间两个指标。
指标测试值如下:
纵跳摸高重心上升高度(m):训练前:1.27€?.19;训练后:1.32€?.12;
30米加速跑时间(S):训练前:4”07€?.11训练后:3”93€?.16。
通过指标测试值可以看出,经过快速训练,同时辅助以核心稳定性练习后,运动员纵跳摸高重心上升高度比练习前增加3.78%,差异显著;30米加速跑时间缩短,比练习前快了3.44%。
通过对比,可以看到,运动员在接受传统下肢快速力量训练方法的同时,辅助以核心稳定性练习,有助于下肢快速力量的提高,运动员伤痛感减少、运动成绩有明显提高、力量更容易集中爆发。
4 结论
在接受传统下肢快速力量训练方法的同时,辅助以核心稳定性练习,可以提高运动员髋关节稳定及平衡能力、提高核心区域肌肉的整体用力能力,强化运动员身体各部位,以及神经肌肉的协调性,有助于下肢快速力量的提高,力量更容易集中爆发,运动成绩有明显提高。核心稳定性练习对运动员下肢快速力量具有重要的、积极的促进作用。
参考文献
[1]李颖川.球类运动员体能水平的构成因素及训练的基本理论与原则[J].中国体育科技,1997(2).
[2]郑念华.男排运动员专项力量发展水平的检查与评定[J].北京:体育学刊,2001(11).
[3]王建民.实行新规则制后排球运动员的体能训练规律[J].体育学刊,2003(1).
[4]邹本旭.新赛制新规则下排球赛间训练的研究[J].沈阳体育学院学报,2003(3).
[5]田宝山等.发展男子篮球运动员下肢速度力量的调查[J].湖北体育科技,2003(12):517.
[6]唐文慧,刘铁一.运动负荷地最大化与合理化的平衡[J].中国排球,2004(6).
[7]丁卫兰等.短跑运动员下肢力量训练方法和手段的研究[J].训练研究,2007(11):21.
[8]张念坤等.人体下肢肌肉力量训练方法的探讨[J].科技信息,2007(18):132.
[9]张传龙等.跆拳道运动员下肢速度力量训练方法探讨[J].内江科技,2007(3):21.
[10]Qi-zhi Fang.Core stability of simple game [CP].city university of HongKong,2007(7) .