论文部分内容阅读
主食，是指传统餐桌上的主要食物，包括米、面、杂粮、豆类、薯类等粮食。因含有较多的碳水化合物，主食常被某些减肥人士视为“大敌”，采取敬而远之的态度；一些糖尿病患者也常谈“主食”色变，认为其是升高血糖的罪魁祸首。其实，长期限制主食的摄入对身体有百害而无一利。碳水化合物是维持人体内红细胞正常功能的唯一能量来源，也是大脑、心脏、神经、肌肉等重要脏器活动的主要能量来源。《黄帝内经》提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”，指出各类食物在饮食中所起到的不同作用，不同营养成分互补才可达到膳食平衡，同时也强调“五谷”是养育人体之主食，从古至今都是餐桌上不可或缺的主角。《中国居民膳食指南》第一条就建议“食物多样，谷类为主，粗细搭配”。可见，主食是平衡膳食的基础，是保证健康的基石。
1.杂豆粗粮养生饭 粗细搭配
原料：大米30克，糙米30克，小米30克，紫米30克，红豆30克，绿豆30克，芸豆30克，去皮绿豆（可买现成的或按以下方法去皮）30克。
做法：如绿豆没有去皮，可将30克绿豆洗净后用清水浸泡2小时，待绿豆涨发后，用手捻去绿豆的外皮，留里面的豆芯待用。将原料中的4种米混合浸泡2小时，3种豆子混合浸泡5小时（如自行将绿豆去皮，可缩短绿豆的浸泡时间）。把浸泡好的米和豆子放入压力快锅，倒入清水，水量超过米和豆子1厘米左右。盖上盖子，加压，上气后转小火煮5分钟。关火后焖3分钟，待锅内气体完全放出后盛出既可。
点评：这款主食满足了《中国居民膳食指南》中“粗细搭配”的建议，将大米与粗粮、杂豆搭配，利用不同食物的蛋白质组成，提高蛋白质的利用率，增加营养价值。该款主食约含9.5克膳食纤维，丰富的膳食纤维具有改善肠道功能、降低胆固醇、防止动脉硬化和冠心病、控制体重、防止餐后高血糖及吸附有害物质等功能。这款杂豆粗粮养生饭适宜所有人食用，特别适合糖尿病和心血管疾病患者，也适合肥胖者。但需注意的是，胃炎患者食用需适量。
2.干炒牛河 广东名菜
原料：牛里脊100克，干河粉200克，中型洋葱半个，韭菜1根，绿豆芽50克，姜1小块。
做法：将牛里脊切成2毫米厚的片，放入碗中，调入生抽和水淀粉，抓匀后腌制10分钟。干河粉用温水浸泡5分钟，变软后捞出沥干备用。洋葱切细丝，韭菜切成5厘米长的段，姜去皮后切细丝。锅中倒入油，大火加热，放入牛里脊片，滑炒半分钟，肉片变色后捞出。锅烧热后倒入凉油，迅速放入河粉、洋葱丝、姜丝和绿豆芽，翻炒3分钟，至河粉九成熟。放入牛里脊片，调入生抽、老抽、糖和盐翻拌。出锅前放入韭菜，炒10秒钟即可。
点评：这是一款充分体现《中国居民膳食宝塔》的主食，谷类中的河粉搭配肉类中的牛肉、蔬菜中的洋葱和韭菜、豆制品中的绿豆芽，演绎了平衡膳食、均衡营养的饮食原则。此份干炒牛河的能量约4060千焦（970千卡）；含蛋白质40克，其中优质蛋白质占56%；单不饱和脂肪酸占脂肪总量的46%，多不饱和脂肪酸占37%，脂肪酸构成比例合理。如能另外搭配些蔬菜食用则更健康。
3.腾冲“大救驾”（炒饵块） 云南小吃
原料：干饵块（云南特有的米制品）100克，番茄2个，鸡蛋2个，白菜叶8片，菠菜10根，辣椒15克。
做法：将干饵块放入清水中泡软，番茄切块，白菜撕成块。锅中倒入清水煮开，放入饵块煮2分钟后捞出，用清水冲一下后沥干，倒入些许植物油搅拌。把菠菜放入开水中焯烫1分钟后捞出沥干，切成6厘米长的段备用。鸡蛋打散后加入料酒、清水搅匀。锅中倒入油，大火加热，放入鸡蛋，炒熟后切成小块。将饵块放入锅中过油炒1分钟后盛出。锅中倒入油，放入番茄、白菜炒软，加入辣椒炒香，倒入饵块、菠菜，加盐和生抽，翻炒后放入炒好的鸡蛋即可。
点评：腾冲“大救驾”是云南腾冲的一种代表性小吃，名字来源于明末清初永历皇帝的一段历史故事。在品尝这款营养丰富、极具地方及传统特色的主食之余，还可品评历史佳话。饵块，即粑粑，为云南特有，是一种将煮熟的米捶揉加工后做成的食品。这款腾冲“大救驾”将红、黄、白、绿——各种赏心悦目的颜色搭配，刺激唾液分泌，诱人食欲大增。谷类、蛋类及蔬菜类的搭配使得该主食的营养均衡，适宜所有人食用。若儿童食用，可将辣椒换成青圆椒。
4.肉龙 北京特色
原料：自发粉500克，猪肉馅300克，西葫芦300克，葱姜末各50克。
做法：将自发粉倒入大碗，分几次加清水，将面和成表面光滑的面团后，盖上保鲜膜或潮湿的纱布，放在室内温暖无风处发酵40分钟。将猪肉馅倒入碗中，加料酒、生抽、老抽、甜面酱、蚝油和香油，搅匀至肉馅成不松散的黏糊状，加入葱姜末，搅匀后腌制。西葫芦带皮切丝，调入盐，放置5分钟后挤出水分，放入肉馅中搅匀。案板上铺些干面粉，将发好的面团分成两份，每份都按如下方法制作成肉龙：面团揉几下后，擀成厚5毫米、长30厘米、宽20厘米的面片，铺上肉馅，揪起面片一端，折叠三次，最后封口。蒸锅中倒入清水，铺上潮湿的纱布（或刷少许油），放入肉龙，大火加热，上气后继续蒸8分钟即可。
点评：肉龙，也称懒龙，是老北京的特色面食。制作过程中发酵这一环节，可使面粉中影响钙、铁、镁等元素吸收的植酸分解，从而提高人体对这些营养物质的吸收和利用。所以这不仅是一款老少皆宜的主食，也更适合老人、儿童及消化功能较弱者食用。谷类、肉类及蔬菜的搭配使得该款主食的营养均衡，而且使用蒸的方式也可减少烹调油的用量，更利于心脑血管健康。
1.杂豆粗粮养生饭 粗细搭配
原料：大米30克，糙米30克，小米30克，紫米30克，红豆30克，绿豆30克，芸豆30克，去皮绿豆（可买现成的或按以下方法去皮）30克。
做法：如绿豆没有去皮，可将30克绿豆洗净后用清水浸泡2小时，待绿豆涨发后，用手捻去绿豆的外皮，留里面的豆芯待用。将原料中的4种米混合浸泡2小时，3种豆子混合浸泡5小时（如自行将绿豆去皮，可缩短绿豆的浸泡时间）。把浸泡好的米和豆子放入压力快锅，倒入清水，水量超过米和豆子1厘米左右。盖上盖子，加压，上气后转小火煮5分钟。关火后焖3分钟，待锅内气体完全放出后盛出既可。
点评：这款主食满足了《中国居民膳食指南》中“粗细搭配”的建议，将大米与粗粮、杂豆搭配，利用不同食物的蛋白质组成，提高蛋白质的利用率，增加营养价值。该款主食约含9.5克膳食纤维，丰富的膳食纤维具有改善肠道功能、降低胆固醇、防止动脉硬化和冠心病、控制体重、防止餐后高血糖及吸附有害物质等功能。这款杂豆粗粮养生饭适宜所有人食用，特别适合糖尿病和心血管疾病患者，也适合肥胖者。但需注意的是，胃炎患者食用需适量。
2.干炒牛河 广东名菜
原料：牛里脊100克，干河粉200克，中型洋葱半个，韭菜1根，绿豆芽50克，姜1小块。
做法：将牛里脊切成2毫米厚的片，放入碗中，调入生抽和水淀粉，抓匀后腌制10分钟。干河粉用温水浸泡5分钟，变软后捞出沥干备用。洋葱切细丝，韭菜切成5厘米长的段，姜去皮后切细丝。锅中倒入油，大火加热，放入牛里脊片，滑炒半分钟，肉片变色后捞出。锅烧热后倒入凉油，迅速放入河粉、洋葱丝、姜丝和绿豆芽，翻炒3分钟，至河粉九成熟。放入牛里脊片，调入生抽、老抽、糖和盐翻拌。出锅前放入韭菜，炒10秒钟即可。
点评：这是一款充分体现《中国居民膳食宝塔》的主食，谷类中的河粉搭配肉类中的牛肉、蔬菜中的洋葱和韭菜、豆制品中的绿豆芽，演绎了平衡膳食、均衡营养的饮食原则。此份干炒牛河的能量约4060千焦（970千卡）；含蛋白质40克，其中优质蛋白质占56%；单不饱和脂肪酸占脂肪总量的46%，多不饱和脂肪酸占37%，脂肪酸构成比例合理。如能另外搭配些蔬菜食用则更健康。
3.腾冲“大救驾”（炒饵块） 云南小吃
原料：干饵块（云南特有的米制品）100克，番茄2个，鸡蛋2个，白菜叶8片，菠菜10根，辣椒15克。
做法：将干饵块放入清水中泡软，番茄切块，白菜撕成块。锅中倒入清水煮开，放入饵块煮2分钟后捞出，用清水冲一下后沥干，倒入些许植物油搅拌。把菠菜放入开水中焯烫1分钟后捞出沥干，切成6厘米长的段备用。鸡蛋打散后加入料酒、清水搅匀。锅中倒入油，大火加热，放入鸡蛋，炒熟后切成小块。将饵块放入锅中过油炒1分钟后盛出。锅中倒入油，放入番茄、白菜炒软，加入辣椒炒香，倒入饵块、菠菜，加盐和生抽，翻炒后放入炒好的鸡蛋即可。
点评：腾冲“大救驾”是云南腾冲的一种代表性小吃，名字来源于明末清初永历皇帝的一段历史故事。在品尝这款营养丰富、极具地方及传统特色的主食之余，还可品评历史佳话。饵块，即粑粑，为云南特有，是一种将煮熟的米捶揉加工后做成的食品。这款腾冲“大救驾”将红、黄、白、绿——各种赏心悦目的颜色搭配，刺激唾液分泌，诱人食欲大增。谷类、蛋类及蔬菜类的搭配使得该主食的营养均衡，适宜所有人食用。若儿童食用，可将辣椒换成青圆椒。
4.肉龙 北京特色
原料：自发粉500克，猪肉馅300克，西葫芦300克，葱姜末各50克。
做法：将自发粉倒入大碗，分几次加清水，将面和成表面光滑的面团后，盖上保鲜膜或潮湿的纱布，放在室内温暖无风处发酵40分钟。将猪肉馅倒入碗中，加料酒、生抽、老抽、甜面酱、蚝油和香油，搅匀至肉馅成不松散的黏糊状，加入葱姜末，搅匀后腌制。西葫芦带皮切丝，调入盐，放置5分钟后挤出水分，放入肉馅中搅匀。案板上铺些干面粉，将发好的面团分成两份，每份都按如下方法制作成肉龙：面团揉几下后，擀成厚5毫米、长30厘米、宽20厘米的面片，铺上肉馅，揪起面片一端，折叠三次，最后封口。蒸锅中倒入清水，铺上潮湿的纱布（或刷少许油），放入肉龙，大火加热，上气后继续蒸8分钟即可。
点评：肉龙，也称懒龙，是老北京的特色面食。制作过程中发酵这一环节，可使面粉中影响钙、铁、镁等元素吸收的植酸分解，从而提高人体对这些营养物质的吸收和利用。所以这不仅是一款老少皆宜的主食，也更适合老人、儿童及消化功能较弱者食用。谷类、肉类及蔬菜的搭配使得该款主食的营养均衡，而且使用蒸的方式也可减少烹调油的用量，更利于心脑血管健康。