特色主食大搜罗 翻新花样口味多

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  主食,是指传统餐桌上的主要食物,包括米、面、杂粮、豆类、薯类等粮食。因含有较多的碳水化合物,主食常被某些减肥人士视为“大敌”,采取敬而远之的态度;一些糖尿病患者也常谈“主食”色变,认为其是升高血糖的罪魁祸首。其实,长期限制主食的摄入对身体有百害而无一利。碳水化合物是维持人体内红细胞正常功能的唯一能量来源,也是大脑、心脏、神经、肌肉等重要脏器活动的主要能量来源。《黄帝内经》提出“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气”,指出各类食物在饮食中所起到的不同作用,不同营养成分互补才可达到膳食平衡,同时也强调“五谷”是养育人体之主食,从古至今都是餐桌上不可或缺的主角。《中国居民膳食指南》第一条就建议“食物多样,谷类为主,粗细搭配”。可见,主食是平衡膳食的基础,是保证健康的基石。
  1.杂豆粗粮养生饭 粗细搭配
  原料:大米30克,糙米30克,小米30克,紫米30克,红豆30克,绿豆30克,芸豆30克,去皮绿豆(可买现成的或按以下方法去皮)30克。
  做法:如绿豆没有去皮,可将30克绿豆洗净后用清水浸泡2小时,待绿豆涨发后,用手捻去绿豆的外皮,留里面的豆芯待用。将原料中的4种米混合浸泡2小时,3种豆子混合浸泡5小时(如自行将绿豆去皮,可缩短绿豆的浸泡时间)。把浸泡好的米和豆子放入压力快锅,倒入清水,水量超过米和豆子1厘米左右。盖上盖子,加压,上气后转小火煮5分钟。关火后焖3分钟,待锅内气体完全放出后盛出既可。
  点评:这款主食满足了《中国居民膳食指南》中“粗细搭配”的建议,将大米与粗粮、杂豆搭配,利用不同食物的蛋白质组成,提高蛋白质的利用率,增加营养价值。该款主食约含9.5克膳食纤维,丰富的膳食纤维具有改善肠道功能、降低胆固醇、防止动脉硬化和冠心病、控制体重、防止餐后高血糖及吸附有害物质等功能。这款杂豆粗粮养生饭适宜所有人食用,特别适合糖尿病和心血管疾病患者,也适合肥胖者。但需注意的是,胃炎患者食用需适量。
  2.干炒牛河 广东名菜
  原料:牛里脊100克,干河粉200克,中型洋葱半个,韭菜1根,绿豆芽50克,姜1小块。
  做法:将牛里脊切成2毫米厚的片,放入碗中,调入生抽和水淀粉,抓匀后腌制10分钟。干河粉用温水浸泡5分钟,变软后捞出沥干备用。洋葱切细丝,韭菜切成5厘米长的段,姜去皮后切细丝。锅中倒入油,大火加热,放入牛里脊片,滑炒半分钟,肉片变色后捞出。锅烧热后倒入凉油,迅速放入河粉、洋葱丝、姜丝和绿豆芽,翻炒3分钟,至河粉九成熟。放入牛里脊片,调入生抽、老抽、糖和盐翻拌。出锅前放入韭菜,炒10秒钟即可。
  点评:这是一款充分体现《中国居民膳食宝塔》的主食,谷类中的河粉搭配肉类中的牛肉、蔬菜中的洋葱和韭菜、豆制品中的绿豆芽,演绎了平衡膳食、均衡营养的饮食原则。此份干炒牛河的能量约4060千焦(970千卡);含蛋白质40克,其中优质蛋白质占56%;单不饱和脂肪酸占脂肪总量的46%,多不饱和脂肪酸占37%,脂肪酸构成比例合理。如能另外搭配些蔬菜食用则更健康。
  3.腾冲“大救驾”(炒饵块) 云南小吃
  原料:干饵块(云南特有的米制品)100克,番茄2个,鸡蛋2个,白菜叶8片,菠菜10根,辣椒15克。
  做法:将干饵块放入清水中泡软,番茄切块,白菜撕成块。锅中倒入清水煮开,放入饵块煮2分钟后捞出,用清水冲一下后沥干,倒入些许植物油搅拌。把菠菜放入开水中焯烫1分钟后捞出沥干,切成6厘米长的段备用。鸡蛋打散后加入料酒、清水搅匀。锅中倒入油,大火加热,放入鸡蛋,炒熟后切成小块。将饵块放入锅中过油炒1分钟后盛出。锅中倒入油,放入番茄、白菜炒软,加入辣椒炒香,倒入饵块、菠菜,加盐和生抽,翻炒后放入炒好的鸡蛋即可。
  点评:腾冲“大救驾”是云南腾冲的一种代表性小吃,名字来源于明末清初永历皇帝的一段历史故事。在品尝这款营养丰富、极具地方及传统特色的主食之余,还可品评历史佳话。饵块,即粑粑,为云南特有,是一种将煮熟的米捶揉加工后做成的食品。这款腾冲“大救驾”将红、黄、白、绿——各种赏心悦目的颜色搭配,刺激唾液分泌,诱人食欲大增。谷类、蛋类及蔬菜类的搭配使得该主食的营养均衡,适宜所有人食用。若儿童食用,可将辣椒换成青圆椒。
  4.肉龙 北京特色
  原料:自发粉500克,猪肉馅300克,西葫芦300克,葱姜末各50克。
  做法:将自发粉倒入大碗,分几次加清水,将面和成表面光滑的面团后,盖上保鲜膜或潮湿的纱布,放在室内温暖无风处发酵40分钟。将猪肉馅倒入碗中,加料酒、生抽、老抽、甜面酱、蚝油和香油,搅匀至肉馅成不松散的黏糊状,加入葱姜末,搅匀后腌制。西葫芦带皮切丝,调入盐,放置5分钟后挤出水分,放入肉馅中搅匀。案板上铺些干面粉,将发好的面团分成两份,每份都按如下方法制作成肉龙:面团揉几下后,擀成厚5毫米、长30厘米、宽20厘米的面片,铺上肉馅,揪起面片一端,折叠三次,最后封口。蒸锅中倒入清水,铺上潮湿的纱布(或刷少许油),放入肉龙,大火加热,上气后继续蒸8分钟即可。
  点评:肉龙,也称懒龙,是老北京的特色面食。制作过程中发酵这一环节,可使面粉中影响钙、铁、镁等元素吸收的植酸分解,从而提高人体对这些营养物质的吸收和利用。所以这不仅是一款老少皆宜的主食,也更适合老人、儿童及消化功能较弱者食用。谷类、肉类及蔬菜的搭配使得该款主食的营养均衡,而且使用蒸的方式也可减少烹调油的用量,更利于心脑血管健康。
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