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【摘要】中长跑是一种速度耐力项目，其特点是长时间进行大量的高强度的肌肉活动。那么小学生如何正确的训练中长跑呢，笔者在长期的教学过程中，总结出了一套较为理想的训练方法，大约可以分为渐进式加速度方法，长加短方法，放松比训练更重要。
【关键词】中长跑 长加短 放松与训练
中长跑是一种速度耐力项目，其特点是长时间进行大量的高强度的肌肉活动。那么小学生如何正确的训练中长跑呢，我在长期的教学过程中，总结出了一套较为理想的训练方法。身体素质训练是各个运动项目训练中的重要组成部分。中长跑运动的专项速度耐力主要依赖于呼吸系统与心血管系统还有代谢系统伸进系统功能的改善和提高。身体素质训练中长跑，必须非常注重劳逸结合，如果一味的高负荷运动，而忽略身体的基本因素，将会直接制约运动机能的改善和专项运动能力的提高，甚至损害身体健康。因此，小学生中长跑的训练，必须进行不同的代谢机制的专门身体训练，并与不同代谢机制的跑步练习融为一体，也只有这样子，才能使人体运动的机能能力得到提高，也才能为逐步的提高专项的跑步运动提供强有力的保证。
一、重视运动员呼吸能力的培养
耐力训练中要十分注意呼吸问题。通过呼吸获得坚持长时间工作必需的氧气，身体是通过提高呼吸频率和加深呼吸深度来取氧气的。没有参加过训练的人在长时间工作过程中，主要以加大呼吸的频率来提供氧气的需要，而有通过训练的运动员主要加大呼吸的深度来改善身体氧气的需要。
二、加强意志品质的培养
小学生的意志品质在耐力训练中所起的作用是很重要的，意志坚强者比意志薄弱者耐力表现好得多，在耐力素质训练中必须注意对运动员意志品质的培养。温度过高、气压过低，对一个人的耐力会产生较大的影响，抵制这些不利因素也需要运动员有坚强的意志品质。呼吸的方法是用鼻和半张开的嘴进行，呼吸的节奏要和跑的节奏配合，一般是跑两步一次呼气，跑两步一次吸气。随着疲劳的出现，呼吸会加快，因此要特别注意加强呼气。由于氧气供应满足不了肌肉活动的需要，所以跑到一定的阶段会出现胸闷，呼吸困然，呼吸节奏混乱，这时是正常现象，应注意做深呼吸，特别是要加深呼吸，适当调整跑速，坚持跑下去，过一段时间就会恢复正常。
三、渐进式的训练
在训练中，必须充分的认识到速度耐力的重要性以及必要性，要改变常用的一般耐力的匀速训练，采用渐进式的方法，使之既能提高一般的能力又能发展速度耐力的训练，从而全面的快速的达到训练目的，这种有效的方法，能使速度素质融合在耐力素质中，极大的提高运动的专项能力，为中长跑的专项能力训练创造了条件。
改变训练手段和方法的同时，应该让运动员了解到这种训练的方法，让运动员能主动参与到这种不同于一般的训练手段，改变和提高原有速度的方法。逐步采用渐进式的加速度方法，知道运动员适应运用75%以上的力量进行跑步，必须强调的是整个跑动的过程中不能间断，渐进提高速度应该做到循序渐进，速度也不能加得太快，要以人体的舒适感觉为准。
四、长加短的训练
在大负荷跑到最后一圈时候，要求运动员全力冲刺，使无氧运动无氧代谢达到高峰，身体机能达到满负荷状态。冲刺结束后，绕操场顺时针慢跑，脚步要有弹性，呼吸要做到深吸气慢呼气，由慢到快，调节身体的机能。当慢跑完三百米时候，让运动员用全力加跑一圈，这样做的目的就是让还没有得到很好休息和恢复的机体再次受到刺激，以充分调动机体储备的能量。经过短暂的调整，能从主观意识上激发人体的潜能，也有利于培养完善的意志品质。冲刺后顺时针慢跑，根据运动员的身体机能和能力可再加一到两圈，跑后进行放松慢跑。通过这种重复消耗，使得机体适应乳酸堆积和深度氧债的前提下提高运动能力，这就是“长加短”的训练方法。
五、放松和训练
放松是中长跑训练中最最重要的一个环节，因为机体长时间的剧烈运动，肌肉是在缺氧的情况下进行工作的，在停止运动后，内脏器官仍然需要继续紧张工作一段时间，以还清运动欠下的氧债，如果这个时候不充分的放松，不仅会影响氧气的补充，还会影响静脉的血液回流，进而会影响心脏的输出量，造成急性贫血或者血压降低等多种不良后果。
所以，在中长跑的运动后，进行顺时针的的慢跑其目的就是改变在逆时针运动条件下的机体习惯，满足身心求异的本能，以便于更好的进行放松调整。接下来利用倒立练习，使得大量聚集在下肢的血液回流，消除疲劳。最后通过拉韧带和做伸展性练习，使得运动后的疲劳得以更好的恢复。
通过这种“长加短”的训练方法在中长跑的运动中，运动员的速度耐力会得到从充分的发展，看乳酸堆积的能力也能得以提高。因比赛是在高强度下的主体反应，这种综合性的“长加短”的训练方法更接近于实战，能延迟运动疲劳的出现，使之运动成绩得以巩固和提高，不失为一种好的训练方法。
（作者单位：福建省永春县蓬壶中心小学）
编辑/杨帆
【关键词】中长跑 长加短 放松与训练
中长跑是一种速度耐力项目，其特点是长时间进行大量的高强度的肌肉活动。那么小学生如何正确的训练中长跑呢，我在长期的教学过程中，总结出了一套较为理想的训练方法。身体素质训练是各个运动项目训练中的重要组成部分。中长跑运动的专项速度耐力主要依赖于呼吸系统与心血管系统还有代谢系统伸进系统功能的改善和提高。身体素质训练中长跑，必须非常注重劳逸结合，如果一味的高负荷运动，而忽略身体的基本因素，将会直接制约运动机能的改善和专项运动能力的提高，甚至损害身体健康。因此，小学生中长跑的训练，必须进行不同的代谢机制的专门身体训练，并与不同代谢机制的跑步练习融为一体，也只有这样子，才能使人体运动的机能能力得到提高，也才能为逐步的提高专项的跑步运动提供强有力的保证。
一、重视运动员呼吸能力的培养
耐力训练中要十分注意呼吸问题。通过呼吸获得坚持长时间工作必需的氧气，身体是通过提高呼吸频率和加深呼吸深度来取氧气的。没有参加过训练的人在长时间工作过程中，主要以加大呼吸的频率来提供氧气的需要，而有通过训练的运动员主要加大呼吸的深度来改善身体氧气的需要。
二、加强意志品质的培养
小学生的意志品质在耐力训练中所起的作用是很重要的，意志坚强者比意志薄弱者耐力表现好得多，在耐力素质训练中必须注意对运动员意志品质的培养。温度过高、气压过低，对一个人的耐力会产生较大的影响，抵制这些不利因素也需要运动员有坚强的意志品质。呼吸的方法是用鼻和半张开的嘴进行，呼吸的节奏要和跑的节奏配合，一般是跑两步一次呼气，跑两步一次吸气。随着疲劳的出现，呼吸会加快，因此要特别注意加强呼气。由于氧气供应满足不了肌肉活动的需要，所以跑到一定的阶段会出现胸闷，呼吸困然，呼吸节奏混乱，这时是正常现象，应注意做深呼吸，特别是要加深呼吸，适当调整跑速，坚持跑下去，过一段时间就会恢复正常。
三、渐进式的训练
在训练中，必须充分的认识到速度耐力的重要性以及必要性，要改变常用的一般耐力的匀速训练，采用渐进式的方法，使之既能提高一般的能力又能发展速度耐力的训练，从而全面的快速的达到训练目的，这种有效的方法，能使速度素质融合在耐力素质中，极大的提高运动的专项能力，为中长跑的专项能力训练创造了条件。
改变训练手段和方法的同时，应该让运动员了解到这种训练的方法，让运动员能主动参与到这种不同于一般的训练手段，改变和提高原有速度的方法。逐步采用渐进式的加速度方法，知道运动员适应运用75%以上的力量进行跑步，必须强调的是整个跑动的过程中不能间断，渐进提高速度应该做到循序渐进，速度也不能加得太快，要以人体的舒适感觉为准。
四、长加短的训练
在大负荷跑到最后一圈时候，要求运动员全力冲刺，使无氧运动无氧代谢达到高峰，身体机能达到满负荷状态。冲刺结束后，绕操场顺时针慢跑，脚步要有弹性，呼吸要做到深吸气慢呼气，由慢到快，调节身体的机能。当慢跑完三百米时候，让运动员用全力加跑一圈，这样做的目的就是让还没有得到很好休息和恢复的机体再次受到刺激，以充分调动机体储备的能量。经过短暂的调整，能从主观意识上激发人体的潜能，也有利于培养完善的意志品质。冲刺后顺时针慢跑，根据运动员的身体机能和能力可再加一到两圈，跑后进行放松慢跑。通过这种重复消耗，使得机体适应乳酸堆积和深度氧债的前提下提高运动能力，这就是“长加短”的训练方法。
五、放松和训练
放松是中长跑训练中最最重要的一个环节，因为机体长时间的剧烈运动，肌肉是在缺氧的情况下进行工作的，在停止运动后，内脏器官仍然需要继续紧张工作一段时间，以还清运动欠下的氧债，如果这个时候不充分的放松，不仅会影响氧气的补充，还会影响静脉的血液回流，进而会影响心脏的输出量，造成急性贫血或者血压降低等多种不良后果。
所以，在中长跑的运动后，进行顺时针的的慢跑其目的就是改变在逆时针运动条件下的机体习惯，满足身心求异的本能，以便于更好的进行放松调整。接下来利用倒立练习，使得大量聚集在下肢的血液回流，消除疲劳。最后通过拉韧带和做伸展性练习，使得运动后的疲劳得以更好的恢复。
通过这种“长加短”的训练方法在中长跑的运动中，运动员的速度耐力会得到从充分的发展，看乳酸堆积的能力也能得以提高。因比赛是在高强度下的主体反应，这种综合性的“长加短”的训练方法更接近于实战，能延迟运动疲劳的出现，使之运动成绩得以巩固和提高，不失为一种好的训练方法。
（作者单位：福建省永春县蓬壶中心小学）
编辑/杨帆