投掷标枪技术是一个复杂的多轴性旋转项目，它的完整技术，是由肩上持枪，经过一段预先助跑，连接投掷步获得的动量，通过爆发式的最后用力作用于标枪的纵轴上，将标枪从肩上投出去。多年来，投掷标枪技术不断得到改进，投枪的技术也很不统一，身材不同的运动员训练的方法手段也不一样，但都有可能投出好成绩，但他们创造好的成绩都有一个共同的特点，就是从助跑到最后用力完，动作非常连贯，没有丝毫的停顿，把从助跑获得的能量完全转化到了与标枪纵轴一致，并以最快的速度，最大的弧度作用于标枪的纵轴，从而获得最优秀的成绩。
　　专项能力的训练是提高标枪运动成绩的有效手段和方法。它是指动作结构与标枪技术基本相同的练习，它不但能发展标枪运动员所必需的专门身体素质，而且能改进专项技术，提高专业成绩。
　　下面，我就谈一谈几种专项能力训练的方法及手段。
　　1. 单手投轻器械
　　作用：主要发展手臂鞭打动作速率，同时对掌握和改进鞭打技术及完整的投掷步有很大作用。
　　器械：垒球、胶球、石子、胶管子、轻标枪等。
　　做法：同投掷标枪技术一样，可原地投、上步投、各种距离的助跑投、对投掷墙或投掷网投远都可。
　　2. 单手投重器械
　　作用：主要发展专门投掷力量，并有利于掌握大肌群先发动用力的技术。
　　器械：小铅球、橡皮砂心球、加重标枪等。
　　做法：同单手投轻器械一样。
　　3. 双手头上投重器械
　　作用：主要发展躯干和肩带肌群的力量，亦可改进胸带臂、肘带手的鞭打技术。
　　器械：铅球、杠铃片、实心球、橡皮实心球等。
　　做法：以实心球为例，身体正对投掷方向，可采用坐投、原地投、上步和短助跑投。技术与正面投枪技术相仿。
　　4. 单手持物展体拉弓
　　作用：主要发展右脚的蹬伸力量和发展上体肌群的力量，体会和掌握转肩翻肘的技术。
　　器械：杠铃片或哑铃，重量5kg～8kg。
　　做法：一般采用弧形“枪法”，当手和器械摆引至肩干位置时，马上做蹬腿展体拉弓和收腹屈体挥臂鞭打动作，然后顺势接做下次练习的“引枪”动作。两腿要稳固地支撑。可采用原地和上步的连续成组的方法进行，每组10～20次。
　　5. 单手持物转身拉弓
　　作用：提高展体拉弓和能力，掌握展体拉弓的顺序。
　　器械：杠铃、哑铃重量5kg～8kg。
　　做法：两腿开立，脚距稍比肩宽，右手握持器械自然下垂于体前，动作开始时，手臂先做预摆，弯腰，右臂通过两脚之间向后下方摆动力，然后向身体前上方，回摆至肩平位置，体重移到逐渐弯曲的右腿上，同时左腿向左后方撤出，左臂配合向左后上方摆动，形成拉弓前的预备姿式，在此基础上展体拉弓，形成“满弓”动作，右腿跟及时还原，手臂顺势弯腰预摆，接做下次练习。
　　6. 肩负杠铃蹬腿
　　作用：主要发展右腿的缓冲突控制能力和蹬伸力量
　　器械：杠铃，重量15kg～25kg。
　　做法：颈后肩负杠铃，右手以握枪法握住杠铃杠，左手正握，身体侧对前进方向，两腿自然站立，右腿以迈步垫步的形式做成预备姿式，右膝尽量弯曲成1200左右，然后做展体拉弓动作，杠铃移向左肩，左手下拉杠铃，帮助右臂做转肩翻肘动作。
　　7. 双臂拉举
　　作用：主要发展胸大肌的伸展性和收缩力量对，伸肘肌群和腹肌的发展也有一定的作用。
　　器械：杠铃或杠铃片、跳马、重量要根据运动员的能力和动作熟练程度而定。一般女子10kg～20kg，男子15kg～25kg。
　　做法：站立背靠式，背靠跳马，臂部贴紧，两腿前后分立，右腿尽量向马后下方，双手握住杠铃片，举过头顶，动作开始时，手臂尽量向头后下方伸放，抬头仰练，借助器械的重力作用拉长胸大肌和腹肌，成背弓姿式。然后拉引双臂过程中，肘部要适当放松，以便在器械惯性力的作用下使其形成900的弯曲：拉长肘肌群，向上臂拉引到头前上方时进行制动，同时积极地做伸臂鞭打动作，不必做屈体动作，两腿要牢固地支撑。
　　8. 单臂拉举
　　作用：同双臂拉举
　　做法：基本上同双臂拉举，主要采用站立背靠式，左臂要直，协调有力地配合摆动，这种做法的拉弓用力更接近于专项。
　　9. 头后双臂屈伸
　　作用：主要发展肱三头肌和肘肌
　　器械：杠铃片或杠铃，重量为女子10kg～20kg，男子15kg～25kg。
　　做法：左右脚开立式，两臂伸直举过头顶，然后尽量向头后下方伸放，肘部屈曲，同时胸部前扭，臂部后移，形成背弓，接着利用躯干的反弹性做伸曲臂动作，此时两腿主要起支撑作用，尽量少参与用力，经集中发展所练部位。
　　总之，标枪运动员只有专项能力大幅度提高，才有可能把专项能力转化到提高标枪的运动成绩上，才能有效地预防各种损伤的发生，才能保证在最后用力过程中以最完善的技术、最大的能量和幅度作用于标枪上，获取最佳的成绩。
　　
　　（双城市体校）