便秘是临床常见且比较顽固的病症，常发生在中老年人身上，影响患者的健康和生活质量，不容忽视。便秘主要的原因之一是机体核心肌群长期缺乏运动，使协助排便的肌肉收缩力减弱，肠管蠕动力量减小。本文介绍7种简单的核心力量运动方式，通过加强腰、腹、盆腔的肌肉力量，促进胃肠蠕动，改善便秘。
　　1.夹腿：仰卧床上，将双腿抬起，使小腿与大腿成90度，将双腿慢慢向身体左右两侧打开、慢慢合拢，每次可做30次。注意：（1）通过腹部来控制身体的平衡和动作协调。（2）后背尤其是下背部必须紧贴床垫，不可向上弓起。这一动作适合饭后半小时做。
　　2.蹬车：仰卧床上，轮流屈伸双腿，如蹬自行车一样，每次蹬腿30～50次即可。您可以根据自身的柔韧度调整屈伸的范围，注意用腹部力量控制双腿，下背部不要离开床垫，动作宜慢不宜快。
　　3.猫步：您可以模仿T型台上模特的走路方式行走——左右脚轮番踩到两脚间中线的位置。每天傍晚走500米以上，可以有效增强腰部力量，促进胃肠蠕动。
　　4.猫式与狗式：双手、双膝（双足）撑地，成四点支撑，深呼气，收腹弓背，头向下低，感觉像猫“拱背”一样;然后放松，呼气、抬头，收紧下背部，腰部反弓，感觉像狗“伸懒腰”一样。“猫、狗”动作交替进行，每次做10个交替，可有效增強腹部肌肉，促进胃肠蠕动。
　　5.捶腹：边慢步行走，边握拳有节奏地捶击腹部，以感觉不痛为度，每分钟捶击30下左右。每天捶腹一次，每次坚持半个小时，有助于排便通畅。
　　6.转腰：两脚分开站立，与肩同宽或略宽于肩，两手叉腰或手臂自然下垂，两眼目视前方。上身保持正直，腿、膝伸直。先将腰向左侧送出，然后再往前、右、后，顺时针转圈。整个过程要慢，双肩不能动，双膝不能弯，以小腹部的转动为主。按顺时针和逆时针方向，连续做小幅度圆周运动。练习初期的运动量不宜大，每次正反方向各转30～50圈即可。练习一段时间后，您可以根据身体情况，慢慢增加转动圈数，时间为15分钟左右。转腰时，动作宜和缓、连贯，重点要放在腰部和腹部，且呼吸自然，全身放松。转腰最好在早晨做，空腹时最好，做完后喝一杯温水。
　　7.俯卧抬腿：俯卧抬腿重在锻炼髂腰肌、腹肌，其动作步骤是：（1）俯卧在硬板床上（或瑜伽垫），两手伸直贴近两大腿外侧，两脚并拢，下巴颏着地，全身放松。（2）一边吸气，一边将双腿用力抬高，此时双脚仍然并拢，同时缩紧肛门（即提肛）。（3）双腿尽量抬高，并尽可能维持一段时间保持不动。（4）一边呼气，一边将双脚有控制地缓缓放下（切勿靠重力落下），同时放松肛门。这套动作每天早晚各做1遍，每遍可做6次。