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摘 要 本文运用文献资料、实践操作等方法，对我校中学生短跑训练方法、手段进行了研究总结。分析总结出针对中学生有效的训练方法和手段，以期在业余训练的有限时间里取得最佳效果。
关键词 中学生 短跑 技术
中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）05-000-02
短跑运动从开始到现在，其技术水平的发展日趋完善，训练方法和手段不断提高，理论得到了深化，运动成绩有了大幅度提高。然而我们中学生短跑项目的运动成绩与世界中学相比尚有一定的差距，对它的研究大多集中在国家队专业队，往往忽视了中学生的实际情况，因此成绩提高不如其他项目。从总体上来看技术水平不高，训练方法不当。特别是中学生运动员的训练属于业余性的，平时有比较重的学习任务，训练的时间周期较短，不能像专业体院运动系、体校那样训练，为了参加省、市系统的比赛，大都采用小周期集训的方法突击性训练。
短跑是典型的速度项目，它的生理生化特点是：
1．肌肉活动达到最大强度，整个机体处于极度紧张状态。
2．大脑皮质兴奋拟制过程需要迅速而频繁的转换交替，同时不断接受来自骨骼肌的大量传入冲动，大脑皮质处于高度兴奋状态。但皮质细胞容易疲劳，不能长时间维持高速活动。
3．肌肉在缺氧的条件下收缩的，其能量来源是肌肉中的三磷酸腺苷依靠无氧代谢来供给的，而这种机体中含量极少的三磷酸腺苷要依靠肌肉中磷酸肌酸分解出能量再合成，而这种物质在机体内的含量也是不多的。但实验证明，通过科学系统的训练可以增加它在机体内的储备量。
根据短跑项目的生理生化特点，要提高短跑成绩就必须通过训练来不断的突破人体的生理极限。努力提高运动员下肢的收缩能力，激活大脑皮质细胞，增加运动员的无氧代谢能力。据此运动特点提出几项提高成绩的方法：
一、 坡度训练方法
（一）坡度快速跑练习法
在日常生活当中，如上、下坡，单元楼梯，田径场的看台台阶等，都可以做坡度训练的场所。当运动员准备活动做完后，安排适当的距离让运动员快速追逐跑，或从下面的第一层台阶往上快速跑，这种练习方法既能发展下肢力量，又能加大上肢的摆臂。有利于运动员的髋关节灵活性、协调性和胯关节活动的阻力，又能激发学生练习的积极性。这种你追我敢既能提高运动员的兴趣和减少运动员的疲劳，又能加速步频，有利于提高运动员跑的能力。这种训练方法教练员在训练前一定要严格要求、讲明练习规则，减少能出现推拉等小安全的现象，确保坡度训练的安全性方可进行。由于坡度跑是以腿的屈蹬技术使腿的蹬力水平量增大，从而较大向前的推力，同时也提高运动员的中心向上，因此在练习中要求运动员的上下肢协调配合和大腿折小腿摆动半径的缩短，提高后与前摆转换时间的减少，在注意下肢的同时不能忘记上肢的要求，必须使肩关节放松，大臂带动小臂时关节控制角度加快摆动，快速的摆动，减少停留时间，从而有效达到发展短跑运动员的步频和步幅。
（二）坡度定时实距离的练习方法
安排在固定的坡度距离完成教练员规定的时间练习。如：在一个坡度位置0-15度下坡选择100米距离定时跑，教练员要求根据运动员不同的年龄和不同的训练水平，提出不同的要求。因此训练水平一般的运动员下坡100米的距离要完成16秒*10组；训练水平较好的运动员要完成5秒*10组；训练水平较差的运动员要完成重7秒*10组。或选择一个三十级台阶的定时跑练习，教练员同样根据运动员不同的年龄和不同的训练水平提出不同的要求，运动训练水平一般的运动员要完成10秒*10组；运动员训练水平较好的要完成9秒*10组；运动员水平较差的要完成11秒*10组。这种既定时又有区别的训练方法，运动员积极性较高，不但能接受而且完成得较好，效果最佳。如果在一组中出现个别成绩突出的运动员，教练员一定要及时表扬，在肯定成绩的基础上适当奖励少跑几趟，既鼓励了运动员的积极性同时又带动周围运动员的上进心，这使得运动员拼劲会更大，无意挖掘开创了他们的运动潜力，又能培养运动员在运动场上的爱拼才会赢的良好竞技意识，也是训练短跑运动员不可缺少的心理素质和专项速度素质。其方法是：要想发展速度，必须依靠速度跑。当然教练员要尽可能做到科学又合理地安排，还要注意观察运动员这种大强度的练习中的身体反应，随时降低或提高坡度跑的要求，以其达到最佳训练效益。
（三）诱导在坡度训练中的作用
由于坡度训练十分艰苦，运动员的身体容易引起疲劳，教练员要预先对运动员进行思想教育。通过教育，树立榜样，给学生树立信心，克服困难，培养奋力拼搏诱导学生并达到教练的训练要求和目的。教练员在训练过程中，在严格要求运动员的基础上必须做到“爱生”，让他们感觉到你的微笑和点头是对他们的肯定和祝贺。教练员应尽力地做到言传身教以身作则，以情感人。对学生应采用一些说服与疏导，启发与幽默相结合，鼓励他们快马加鞭，让运动员保持高昂的情绪和顽强的拼搏精神。培养他们吃苦耐劳，苦练加巧练来提高他们的身体素质和专业技术上水平。
二、追逐跑训练方法
追逐跑的具体方法：两名运动员或多名运动员为一组，根据每名运动员平时的短跑成绩确定不同的起跑线，跑距可以为小于或等于60米、80米、100米等不同段落。根据运动员的训练水平和教练员的训练目的来确定，终点为同一终点。安排运动员之间跑的差距时，要求同组运动员尽最大努力跑到终点后能几乎同时达到，这样才能达到最佳效果，跑的差距也可以由同组运动员之间自己确定。跑输了的运动员可以给予适当惩罚，如：俯卧撑、五级蛙跳或加跑一次等等。根据不同训练时期可安排2-5次一组，每节课安排：2-5组。组间休息8-10分钟，次间休息2-3分钟。
追逐跑的特点：强度极大，追逐跑由于存在相互竞争，肌肉活动强度达到最大，心率达到最高，有利于运动员突破生理极限。兴奋性高，追逐跑能充分调动运动员的积极性，提高运动员大脑皮质的兴奋性，不管是速度快的还是跑得慢的运动员，都有机会获胜，速度快的运动员认为自己多了对方几米，即使输了也不会挫伤积极性，跑赢了更加兴奋；而跑得慢的运动员会认为这下我有机会赢他了，同样会发挥自己的最佳水平。训练中出现最高心率的时间和机会增多，有利于发展运动员的无氧代谢能力，培养其争强好胜的作风，提高运动员的心理素质。
采用“追逐跑”来提高运动员短跑速度应注意，“追逐跑”极易引起运动员动作变形，在运动员动作尚未形成“动力定型”以前最好是不采用或少采用这一方法。以免影响运动员正确动作的形成。“追逐跑”容易产生过度疲劳，因此必须注意以下几个方面：
（一）跑的段落长短要合理，对于业余运动员以60米左右为宜，过长强度太大，太短效果不明显。
（二）同组运动员之间跑的差距要合适，要求运动员能同时达到统一终点。
（三）在一个训练小周期中安排的次数要适当，根据不同的训练目的进行安排，在平时训练时，在一个小周期中安排一次最多两次就行了，在比赛前或在高水平运动中应适当增加比例，但切忌天天采用“追逐跑”。
（四）训练组数要根据运动员的训练水平和承受能力来确定，过多会产生过度疲劳，过少效果不明显。
（五）为了最大限度的调度运动员的积极性，提高兴奋性，减轻疲劳，可以采取激励机制或游戏的方式，以便提高训练效果。
中学生短跑的业余训练是一个复杂的课题，它是一个多因素、多层次、多环节的过程，本文仅就三种发展速度的训练方案进行价值评价，并对业余训练总结出了有效训练方法和手段。即以同时发展速度和速度耐力并举的方针指导训练，以此达到在业余训练有限时间里取得最优效果。在短跑训练过程中，训练思路的条理性，训练手段的多样化，都要服从短跑项目的特点。短跑训练是能量、素质、技术、战术、计划、负荷安排等集于一体的综合性很强的系统工程，只有多种练习协同配合，不断积累，才会使短跑成绩不断提高和有大的突破。
参考文献：
[1] 袁作生等.现代田径运动科学训练法[M].北京:人民体育出版社.1997.9.
[2] 毕红星.我国部分普通高校田径课教学改革关键因素分析及对策研究[J].西安体育学院学报.2005.1.
关键词 中学生 短跑 技术
中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）05-000-02
短跑运动从开始到现在，其技术水平的发展日趋完善，训练方法和手段不断提高，理论得到了深化，运动成绩有了大幅度提高。然而我们中学生短跑项目的运动成绩与世界中学相比尚有一定的差距，对它的研究大多集中在国家队专业队，往往忽视了中学生的实际情况，因此成绩提高不如其他项目。从总体上来看技术水平不高，训练方法不当。特别是中学生运动员的训练属于业余性的，平时有比较重的学习任务，训练的时间周期较短，不能像专业体院运动系、体校那样训练，为了参加省、市系统的比赛，大都采用小周期集训的方法突击性训练。
短跑是典型的速度项目，它的生理生化特点是：
1．肌肉活动达到最大强度，整个机体处于极度紧张状态。
2．大脑皮质兴奋拟制过程需要迅速而频繁的转换交替，同时不断接受来自骨骼肌的大量传入冲动，大脑皮质处于高度兴奋状态。但皮质细胞容易疲劳，不能长时间维持高速活动。
3．肌肉在缺氧的条件下收缩的，其能量来源是肌肉中的三磷酸腺苷依靠无氧代谢来供给的，而这种机体中含量极少的三磷酸腺苷要依靠肌肉中磷酸肌酸分解出能量再合成，而这种物质在机体内的含量也是不多的。但实验证明，通过科学系统的训练可以增加它在机体内的储备量。
根据短跑项目的生理生化特点，要提高短跑成绩就必须通过训练来不断的突破人体的生理极限。努力提高运动员下肢的收缩能力，激活大脑皮质细胞，增加运动员的无氧代谢能力。据此运动特点提出几项提高成绩的方法：
一、 坡度训练方法
（一）坡度快速跑练习法
在日常生活当中，如上、下坡，单元楼梯，田径场的看台台阶等，都可以做坡度训练的场所。当运动员准备活动做完后，安排适当的距离让运动员快速追逐跑，或从下面的第一层台阶往上快速跑，这种练习方法既能发展下肢力量，又能加大上肢的摆臂。有利于运动员的髋关节灵活性、协调性和胯关节活动的阻力，又能激发学生练习的积极性。这种你追我敢既能提高运动员的兴趣和减少运动员的疲劳，又能加速步频，有利于提高运动员跑的能力。这种训练方法教练员在训练前一定要严格要求、讲明练习规则，减少能出现推拉等小安全的现象，确保坡度训练的安全性方可进行。由于坡度跑是以腿的屈蹬技术使腿的蹬力水平量增大，从而较大向前的推力，同时也提高运动员的中心向上，因此在练习中要求运动员的上下肢协调配合和大腿折小腿摆动半径的缩短，提高后与前摆转换时间的减少，在注意下肢的同时不能忘记上肢的要求，必须使肩关节放松，大臂带动小臂时关节控制角度加快摆动，快速的摆动，减少停留时间，从而有效达到发展短跑运动员的步频和步幅。
（二）坡度定时实距离的练习方法
安排在固定的坡度距离完成教练员规定的时间练习。如：在一个坡度位置0-15度下坡选择100米距离定时跑，教练员要求根据运动员不同的年龄和不同的训练水平，提出不同的要求。因此训练水平一般的运动员下坡100米的距离要完成16秒*10组；训练水平较好的运动员要完成5秒*10组；训练水平较差的运动员要完成重7秒*10组。或选择一个三十级台阶的定时跑练习，教练员同样根据运动员不同的年龄和不同的训练水平提出不同的要求，运动训练水平一般的运动员要完成10秒*10组；运动员训练水平较好的要完成9秒*10组；运动员水平较差的要完成11秒*10组。这种既定时又有区别的训练方法，运动员积极性较高，不但能接受而且完成得较好，效果最佳。如果在一组中出现个别成绩突出的运动员，教练员一定要及时表扬，在肯定成绩的基础上适当奖励少跑几趟，既鼓励了运动员的积极性同时又带动周围运动员的上进心，这使得运动员拼劲会更大，无意挖掘开创了他们的运动潜力，又能培养运动员在运动场上的爱拼才会赢的良好竞技意识，也是训练短跑运动员不可缺少的心理素质和专项速度素质。其方法是：要想发展速度，必须依靠速度跑。当然教练员要尽可能做到科学又合理地安排，还要注意观察运动员这种大强度的练习中的身体反应，随时降低或提高坡度跑的要求，以其达到最佳训练效益。
（三）诱导在坡度训练中的作用
由于坡度训练十分艰苦，运动员的身体容易引起疲劳，教练员要预先对运动员进行思想教育。通过教育，树立榜样，给学生树立信心，克服困难，培养奋力拼搏诱导学生并达到教练的训练要求和目的。教练员在训练过程中，在严格要求运动员的基础上必须做到“爱生”，让他们感觉到你的微笑和点头是对他们的肯定和祝贺。教练员应尽力地做到言传身教以身作则，以情感人。对学生应采用一些说服与疏导，启发与幽默相结合，鼓励他们快马加鞭，让运动员保持高昂的情绪和顽强的拼搏精神。培养他们吃苦耐劳，苦练加巧练来提高他们的身体素质和专业技术上水平。
二、追逐跑训练方法
追逐跑的具体方法：两名运动员或多名运动员为一组，根据每名运动员平时的短跑成绩确定不同的起跑线，跑距可以为小于或等于60米、80米、100米等不同段落。根据运动员的训练水平和教练员的训练目的来确定，终点为同一终点。安排运动员之间跑的差距时，要求同组运动员尽最大努力跑到终点后能几乎同时达到，这样才能达到最佳效果，跑的差距也可以由同组运动员之间自己确定。跑输了的运动员可以给予适当惩罚，如：俯卧撑、五级蛙跳或加跑一次等等。根据不同训练时期可安排2-5次一组，每节课安排：2-5组。组间休息8-10分钟，次间休息2-3分钟。
追逐跑的特点：强度极大，追逐跑由于存在相互竞争，肌肉活动强度达到最大，心率达到最高，有利于运动员突破生理极限。兴奋性高，追逐跑能充分调动运动员的积极性，提高运动员大脑皮质的兴奋性，不管是速度快的还是跑得慢的运动员，都有机会获胜，速度快的运动员认为自己多了对方几米，即使输了也不会挫伤积极性，跑赢了更加兴奋；而跑得慢的运动员会认为这下我有机会赢他了，同样会发挥自己的最佳水平。训练中出现最高心率的时间和机会增多，有利于发展运动员的无氧代谢能力，培养其争强好胜的作风，提高运动员的心理素质。
采用“追逐跑”来提高运动员短跑速度应注意，“追逐跑”极易引起运动员动作变形，在运动员动作尚未形成“动力定型”以前最好是不采用或少采用这一方法。以免影响运动员正确动作的形成。“追逐跑”容易产生过度疲劳，因此必须注意以下几个方面：
（一）跑的段落长短要合理，对于业余运动员以60米左右为宜，过长强度太大，太短效果不明显。
（二）同组运动员之间跑的差距要合适，要求运动员能同时达到统一终点。
（三）在一个训练小周期中安排的次数要适当，根据不同的训练目的进行安排，在平时训练时，在一个小周期中安排一次最多两次就行了，在比赛前或在高水平运动中应适当增加比例，但切忌天天采用“追逐跑”。
（四）训练组数要根据运动员的训练水平和承受能力来确定，过多会产生过度疲劳，过少效果不明显。
（五）为了最大限度的调度运动员的积极性，提高兴奋性，减轻疲劳，可以采取激励机制或游戏的方式，以便提高训练效果。
中学生短跑的业余训练是一个复杂的课题，它是一个多因素、多层次、多环节的过程，本文仅就三种发展速度的训练方案进行价值评价，并对业余训练总结出了有效训练方法和手段。即以同时发展速度和速度耐力并举的方针指导训练，以此达到在业余训练有限时间里取得最优效果。在短跑训练过程中，训练思路的条理性，训练手段的多样化，都要服从短跑项目的特点。短跑训练是能量、素质、技术、战术、计划、负荷安排等集于一体的综合性很强的系统工程，只有多种练习协同配合，不断积累，才会使短跑成绩不断提高和有大的突破。
参考文献：
[1] 袁作生等.现代田径运动科学训练法[M].北京:人民体育出版社.1997.9.
[2] 毕红星.我国部分普通高校田径课教学改革关键因素分析及对策研究[J].西安体育学院学报.2005.1.