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随着拳击运动在世界范围内的迅速普及,参与拳击运动的人越来越多,拳击也成为当下一种流行的健身方式。在大部分人的传统观念里,拳击运动总是和粗暴、残酷、野蛮、不雅等字眼连在一起。其实,拳击运动并不只是简单地追求力量、好勇斗狠,而是一项非常讲究身体各部位协调性的全身运动,对于提高身体各方面运动能力和协调性有非常好的效果。对于压力大的现代人,练习拳击更是发泄压力、提高身体素质的健身方式。
今天为大家介绍的是一种轻松有趣的拳击训练——双人互动健身拳击训练。相对于专业的拳击训练强度更低,技术要求也不用像专业拳击那样严格,主要练习目的是要让练习者达到健身的目的——轻松愉快地练习、快速地上手。循序渐进,提高身体的灵敏度、反应能力、心肺功能、肌力、肌耐力等。在家中,在办公室,随时随地只要找到一个伙伴都可以练习,不需要专业的工具和器械,徒手即可。

训练动作演示
基本姿势
左脚在前,右脚在后是右架基本姿势,即左手在前,右手在后;右脚在前,左脚在后是左架基本姿势。以右架为准,两脚左前右后斜开站立(左架相反),与肩同宽或略宽,两脚的脚尖均斜向右前方,两腿膝部微屈并保持放松感觉像弹簧一样。身体侧对对方,双手半握拳,两肩放松。左拳略高于肩,左肘弯曲约90°自然下垂;右拳于右下颌处,右肘弯曲小于90°,自然下垂保护右肋部位。下颚略回收。
备注:
身体一定要放松,不要紧绷,保持匀速呼吸。基本姿势尽量让自己感觉舒服,如果感觉到不适可稍加调整到舒适的角度,毕竟不是专业的拳击训练。

击掌练习
两人成基本姿势相对而站,保持一臂的距离。A握拳,B打开手掌,A出左手直拳轻轻击打B的左手掌,当A左手直拳收回的同时出右手直拳击打B右手掌。A保持左右交替击打B的手掌2分钟,换B击打A的手掌。每人各击打3次。击打频率由慢到快,掌握好节奏和呼吸。
要点:
脚蹬地发力于腰、肩的同时出拳,出拳时,手臂和肩部的肌肉要放松,不能过分紧缩,击打到对方才握紧拳头。
备注:
这个练习可以锻炼到腰部、背部、肩部和手臂的肌肉,可以缓解由于长期伏案工作或低头看手机造成的腰背部和颈椎酸痛。

卷腹击掌练习
当A卷腹起身时顺势出左手直拳击打B的左手手掌,收拳顺势躺下,再卷腹起身出右手直拳击打B的右手掌,反复交替左右手拳各击打20次。AB互换。每人打3组。
备注:
这个练习除了锻炼到腰部、背部、肩部和手臂的肌肉,还可以有效锻炼腹部肌肉。

闪躲练习
当B出左手直拳时,A在向右后方屈双膝,膝部向右转,上体此时也随之向右旋转,使对手的左直拳从自己的左肩上通过。当B出右手直拳时,A在向左前方屈双膝,膝部向左转,上体此时也随之向左转,使对手的右手直拳从自己的右肩上通过。向左闪躲,向右闪躲交替练习各10次3组。AB交替练习。熟练之后可以无规律地出拳,做反应训练。
备注:
主要锻炼腰背部肌肉和反应能力。
今天为大家介绍的是一种轻松有趣的拳击训练——双人互动健身拳击训练。相对于专业的拳击训练强度更低,技术要求也不用像专业拳击那样严格,主要练习目的是要让练习者达到健身的目的——轻松愉快地练习、快速地上手。循序渐进,提高身体的灵敏度、反应能力、心肺功能、肌力、肌耐力等。在家中,在办公室,随时随地只要找到一个伙伴都可以练习,不需要专业的工具和器械,徒手即可。

训练动作演示
基本姿势
左脚在前,右脚在后是右架基本姿势,即左手在前,右手在后;右脚在前,左脚在后是左架基本姿势。以右架为准,两脚左前右后斜开站立(左架相反),与肩同宽或略宽,两脚的脚尖均斜向右前方,两腿膝部微屈并保持放松感觉像弹簧一样。身体侧对对方,双手半握拳,两肩放松。左拳略高于肩,左肘弯曲约90°自然下垂;右拳于右下颌处,右肘弯曲小于90°,自然下垂保护右肋部位。下颚略回收。
备注:
身体一定要放松,不要紧绷,保持匀速呼吸。基本姿势尽量让自己感觉舒服,如果感觉到不适可稍加调整到舒适的角度,毕竟不是专业的拳击训练。

击掌练习
两人成基本姿势相对而站,保持一臂的距离。A握拳,B打开手掌,A出左手直拳轻轻击打B的左手掌,当A左手直拳收回的同时出右手直拳击打B右手掌。A保持左右交替击打B的手掌2分钟,换B击打A的手掌。每人各击打3次。击打频率由慢到快,掌握好节奏和呼吸。
要点:
脚蹬地发力于腰、肩的同时出拳,出拳时,手臂和肩部的肌肉要放松,不能过分紧缩,击打到对方才握紧拳头。
备注:
这个练习可以锻炼到腰部、背部、肩部和手臂的肌肉,可以缓解由于长期伏案工作或低头看手机造成的腰背部和颈椎酸痛。

卷腹击掌练习
当A卷腹起身时顺势出左手直拳击打B的左手手掌,收拳顺势躺下,再卷腹起身出右手直拳击打B的右手掌,反复交替左右手拳各击打20次。AB互换。每人打3组。
备注:
这个练习除了锻炼到腰部、背部、肩部和手臂的肌肉,还可以有效锻炼腹部肌肉。

闪躲练习
当B出左手直拳时,A在向右后方屈双膝,膝部向右转,上体此时也随之向右旋转,使对手的左直拳从自己的左肩上通过。当B出右手直拳时,A在向左前方屈双膝,膝部向左转,上体此时也随之向左转,使对手的右手直拳从自己的右肩上通过。向左闪躲,向右闪躲交替练习各10次3组。AB交替练习。熟练之后可以无规律地出拳,做反应训练。
备注:
主要锻炼腰背部肌肉和反应能力。