坚持 选择能持久的时间段

　　炎炎夏日仍坚持户外跑步，这是一个好作法，但应考虑三个因素，一是温度，二是地点，三是时间。
　　一般来说，跑步应尽量避开中午太阳高挂，温度最高的时候，以早上或接近傍晚时分为最佳。至于到底是早上好，还是接近傍晚好，现在众说不一。我觉得，这要依个人的生活规律、工作时间和运动习惯来定。对于时间充裕，起得又早的人来说，早上或上午跑步是一个不错的选择；但对于早上要挤车赶路，工作紧紧张张的上班族来说，下班后跑步不失为调节生理和心理状态的好方式。其实，关键是选择和确定一个利于长期坚持的时间段来跑步。

　　至于每次锻炼要跑多长时间，难以一概而论，但可以从每个人的跑步目的、身体状况、跑步历史和现有水平几个维度综合考虑和决定。一般来说，以健身减肥为目的跑步，半小时到一小时为好。跑步的速度要根据个人的体能状况来掌握，一般人在上述适宜时间内能跑出5-10公里就比较合适了。

频度 要看第二天恢复程度

　　健身性跑步的频度一般依据个人的具体目标来制定，每次跑步的运动量（距离）和强度（速度）同样如此。通常，建议每周最少跑三次，每次最好以30分钟为基础。可以安排为每周的一三五或二四六，中间的非计划跑步日穿插进行其他运动，或减少跑步的距离，让身体得到充分恢复。
　　如果健身目标更高，恢复能力更强，可以每周跑步4-5次。从运动医学的角度来说，一个长期坚持运动的跑者制定目标不可随意，其跑步频度、量度及强度是否合适，还应以第二天能否恢复良好的体力和精神状态投入工作和生活为标准。如果目标过高，上述三项指标过大，疲劳会日积月累，极有可能造成运动性劳损或伤病，反而失去健身跑的意义。

准备活动 要做充分

　　跑前做准备活动毋庸置疑，而且必须做充分。因为跑步需要动员身体的肌肉骨骼系统、心肺系统、神经系统的兴奋度和协调性，这要有一个过程，需要通过一些预热活动逐步增加肌肉的活性，提升体温，把人体这台运动机器发动起来，慢慢进入状态，为进行高速和持久的运行做好铺垫。
　　跑步前的准备方式有很多，如慢跑、做操等，要特别注意做好主动拉伸，而且要在动态过程中完成。通过肌肉的主动性收缩来伸展肌肉组织，将踝、膝、髋、脊椎和上肢的关节活动开，加强关节的活动度和稳定性。比如压腿，我们通常是压完一条腿再原地换另一条腿，而动态拉伸则要求压完一条腿后，要向前跨步压另一条腿，在行进中连续交替换腿。这看起来简单，但用不了多久，身体就会发热。
　　准备活动一定要做充分。比如做操，不能写意似地比划两下完事，要减慢速度，加大幅度，每个动作做到位，这才是有效的主动拉伸。有运动损伤的跑者应当针对伤部做有针对性的准备活动，以减轻伤部影响。如有“跑步膝（髌骨软化）”的跑者，要充分做好大腿后侧的股四头肌拉伸，激活肌力，可以是静态拉伸，也可以通过半蹲练习，有效缓解“跑步膝”的不适。
　　准备活动的最佳时间为10-20分钟，根据天气情况适当调整，天冷时要多一些时间预热。此外，还要注意在做准备活动之前的身体活动情况，如有人开车来，有人骑车来，有人走路来，他们的准备活动时间应略有不同。但无论什么情况，都务必将参与跑步的主要关节活动开，特别是踝、膝、髋、躯干不要遗漏。

“熟视” 不可“无睹”

　　夏天跑步，身体最易出现的突发问题主要有两个。
　　一是肌肉抽筋。夏天气温高，湿度大，跑步中人体出汗多，脱水多，消耗过大，大腿和小腿往往容易突然抽筋。此时，应立即停下来，对抽筋部位进行被动拉伸，也可自我拉伸，时间要长些，動作温和有力，直到肌肉得以放松。抽筋缓解后，应缓慢和逐步地恢复运动状态，从慢走到快走，再到慢跑，最后到正常跑。由于脱水，身体内流失大量的电解质，跑步中应有计划地给予补充。出大汗时，应当每15分钟补充100毫升以内的水，最好能喝些带电解质的运动饮料。切记，不要一次性大量喝水，那样人体水分会更快地流失。
　　二是崴脚。这是最为常见的急性踝关节运动损伤。一旦出现，也应立即停下来，先自我检查一下是否有严重损伤。参考方法是，首先回忆一下崴脚时踝关节有无响声；其次，感受伤部疼痛的剧烈程度；第三看看踝关节是否变形或畸形。
　　踝关节损伤分为三度：一度为轻度损伤，通常是韧带拉伤；二度是中度损伤，韧带有一半纤维受到损害；三度为重度损伤，韧带完全撕裂，踝关节外观畸形。一般性崴脚多发于一度和一二度之间，若为二度以上，就被视为较严重损伤了。
　　对于崴脚，能够现场处理的方式有四种：休息、冰敷、加压和抬高。即：停止跑步，保持不动，尤其不要让伤部活动，不要硬挺着带伤上阵，那会使伤病反复出现，最后成为陈旧性劳损；在患部敷上冰袋，使血管收缩，减少伤处肿胀、疼痛及痉挛；用弹力绷带将冰包固定住，使伤害区域肿胀减小，减少内部出血；把患部举到比心脏高的位置，减少血液循环至伤部，避免肿胀。
　　很多跑者简单处理后还能继续跑，这大多属于一度以内的轻微伤。即使这样，运动之后仍要采用上述方式治疗康复。如果是二度以上的崴脚，建议马上就医，首先排除崴脚以外的并发症，如撕脱性骨折。崴脚虽为“熟视”小伤，但不可“无睹”，如不认真治疗康复，很可能成为习惯性崴脚，进而引起踝关节活动无力，稳定性差。

跑完了 活动不能完

　　跑步中人体内会堆积许多代谢产物，如乳酸，肌肉变得僵硬，需要运动后及时排除这些物质，放松肌肉，让肢体很快得到恢复。具体做法主要有两点：
　　第一，应进行5-10分钟的有氧跑步或走路，通过降低运动强度（速度）保持良好的心肺功能状态，通过有氧运动排除掉体内残余的代谢产物。切忌跑完马上停住，甚至坐下来，这会影响正常的血液循环和身体恢复。因为人体有效的血液循环包括两部分，一是心脏供血能力；二是全身肌肉收缩，让血液回流到心脏的能力，这种肌肉收缩须在运动中完成，才能起到帮助血液循环的作用。
　　第二，低强度有氧运动后，出汗减少，跑者应将身上汗水擦干，穿上干燥的衣服，再进行被动拉伸，这是指利用自己的动作对被拉伸的肌肉做10-15秒的静态拉伸，应将参与运动的大腿、小腿、臀部、躯干等各个肌肉组织逐一拉伸到，每个部位最少拉伸3次，这对放松劳累的肌肉，恢复弹性有积极作用。此时，要保持身体干燥，切不可湿漉漉地跑到空调下面来做，那样很容易感冒。

能否跑全马 关键是量力

　　马拉松是跑步中的极限运动，强度大，时间也长，普通人能否参加，跑全马还是半马，还是要看运动者的年岁、身体状况、训练水平和参跑目标。没有训练基础和跑步历史的人如果想参加全马，应在专业人员指导下进行有计划的训练，科学地安排跑步频率、跑步距离和速度，逐渐增强跑步体能，循序渐进地达到完成全马的水平。一般来说，一个健康的普通人至少要经过半年的系统训练，每周三次，而且每周跑步距离的增长幅度不能超过10%，这还不包括出现伤病和治疗恢复的时间。
　　参加马拉松锻炼，量力而行很关键。要选择合理的跑步距离，一点点地提高自己，不要总想着尽早冲击极限，打破自己的纪录。对于富有吸引力的马拉松赛，切勿头脑发热，平时不练，上来就跑，或者平时只能跑5公里“迷你马拉松”，大家一起哄，就跨越式地来个半马甚至全马，强撑硬挺只会给身体尤其下肢带来伤痛，甚至不可逆转的损害。跑者在马拉松比赛中猝死的事件除与隐性心脏病有关，也与没有系统训练，猛然参赛，对自我能力估计过高，超极限投入有很大关系。