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中图分类号：G852.11 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）07-040-01
摘 要 陈氏太极拳十三桩是陈式太极拳前辈所传的太极拳法的重要组成部分，它不仅能促进功力增长，有利于规范拳架，同时具有很好的养生保健效果。本文通过阅读大量的文献资料，对陈式太极拳十三桩进行了初步的了解。
关键词 陈式太极拳 十三桩
拳谚云“练拳不练功，到老一场空”。陈式太极拳十三桩是由太极宗师陈发科的嫡传大弟子，太极大师雷慕尼总结修改而成的一套秘传功法。陈式太极拳十三桩在练习时不仅不受场地大小的限制，练习时间的长短也可以根据自己的自身情况自行掌握。既可以进行单式的分别练习，也可以组可连续演练。
预备式
身体自然站立，双脚分开与肩同宽，两脚尖朝前，意念头顶自百会穴轻轻上领，下颏微内收，舌尖顶上腭。两手自然下垂至两胯旁，两膝微曲，两脚十趾轻轻抓地。两目平视远方，注目于一处凝视片刻，排除杂念，目光缓缓收回。意念自眉间祖窍穴逐渐下移，经中丹田至下丹田，由两腿向下至涌泉穴，周身内外松开，意念如同一团气或一股水，自上而下经体内、体表，潺潺流淌至四梢。全身入静如无物，无形无象，无声无息，空空洞洞进入无极之境。
第一桩 金刚倒硾桩
此桩同金刚倒硾势。落地震脚，右手握拳，中指轻轻扣住手心的劳宫穴。右手置于左手劳宫穴之上，意注劳宫，两脚十趾抓地。
由来：此势主要是借用的神话传说。金刚神名修炼之精，金刚之手持握降魔杵。此势右手捏拳如杵之势，左手曲如臼之形，右手落于左手心中，如石杵捣硾。故名金刚捣硾。
功效：此桩有清心安神、凉血和胃之功效。意念贯注于肝经太冲穴、脾经稳自穴、胃经历兑穴、胆经足窍穴，有防治各经病症的作用。脚心虚空即涌泉穴空虚之意，有开窍宁神的功效。
第二桩 懒扎衣桩
此桩同懒扎衣势。右腿为实，左腿为虚，右膝与右脚跟的连线垂直于地面。左腿微曲，脚尖内扣，立身中正，舒展大方，气沉丹田，右手向左展开，意念大肠、小肠、三焦等肺腑之气沿手三阳经而贯于指梢，再收于心、肺、肾等。左手轻插于腰部。
由来：据考证，明人因长服束腰，演练拳时必须将长服卷起，塞于腰带中，以便动步踢腿，其动作与左手撩衣塞于背部腰带相似，右拳横举向后，目视左前方，以示临适不慌、撩衣应战之意。
功效：可强腰壮肾。
第三桩 双推手桩
此桩同双推手势。松肩沉肘，松胯塌腰，周身完整，劲贯通于两手沿胸腹下推，意在指梢，导此任脉之气运行。
功效：防治腹胀、腰软无力等症。
第四桩 单鞭桩
此桩同单鞭势。右脚尖内扣，松胯屈膝，开裆成圆，立身中正，虚灵顶劲。心与意合，气与力合，筋与骨合。意念劲由丹田起，沿左腰催肩肘至左手中指端，放松下沉，起于指梢，回归丹田。
由来：单鞭的动作形态是一手刁手，另一手拂面后向前挥出，犹如跨马扬鞭之势，故名“单鞭”。
第五桩 拗步桩
此桩同拗步势。开步展肢行气，意念气从命门流于阳经而达四梢、命门，有培元固本、温阳补肾、疏调经气之功。
由来：拗步，名步者，步也。拳术家以进左足伸左手，进右足伸右手，谓之顺手，反是如出左足伸右手，谓之拗步。
功效：此桩对阳痿、早泄等颇有功效。
第六桩 护心桩
此桩同护心拳势。下盘稳固，松胯屈膝圆裆，立身中正，劲力外放，神意聚于两目，意念气流于两眼周围的睛明、承泣等穴。
功效：清热、疏邪、明目。
第七桩 高探马桩
此桩同高探马势。以腰为轴，劲先合后开，松胯开胸，沉肘松肩，劲贯于右掌，左掌在下腹部轻轻上托，意念气注于三阴经。
功效：此桩有健胃润肺之功。
由来：高探马者，身体高耸，如乘马探身向前，故名高探马。
第八桩 金鸡独立桩
此桩分左右势，同金鸡独立势。独立步站稳，提膝，高度视个人身体情况而定。合劲不散，意注掌跟。两手交替举过头顶，意念气通三阴经。两足交替提起，意念气通足三经，下注涌泉，有顶天立地之势。
由来：太极拳中的“金鸡独立”假设敌人用手攻击，习练单侧推手，腿同时提起，手可以随时牵制敌人的左右手，与此同时，在敌人无暇顾及时用脚尖踢向敌人腹部，击倒敌人。因形似鸡单脚站立，故名。
功效：伸筋拔骨，对防治肢体麻木有效。
第九桩 七星桩
此桩神态安详，意念气由长强穴沿任脉上行至百会穴，再沿督脉下行至会阴，再交于长强，如此体内阴阳二气在任督二脉间运转。此桩劲贯于掌外侧，松肩沉肘，呼吸以下沉为主。
由来：七星不仅在运动终点形如“七”字，而且动作本身所具有的含义也与北斗七星的象征意义相同，故名。
功效：调理十二正经气血。
第十桩 跨虎桩
此桩同退步跨虎势。虚实分明，轻重倒换，立身中正，虚灵顶劲，意气注于指梢，通手三阴经。
功效：可防治肩周炎。
第十一桩 肘底捶桩
此桩同肘底看捶势。左手下沉与右拳相合，右拳微有上托之意，身法端正，有下坠之意，头顶上拔，百会穴与长强穴有对拉之意。
功效：升阳固脱、清热利湿。
第十二桩 亮翅桩
此桩同白鹤亮翅势。劲由腰脊右转，重心移于右腿，意念劲上冲于两肩，过肩肘贯于两手，周身放松下沉，合劲归于丹田。意念胸腹之气向右转一圈后下沉，打通冲脉。左脚点地，足趾端的隐白穴按于地。
由来：习练时以用双臂左右格挡来击敌人的双手，敌方的力量被分散而不整，随之习练者的右手随沉随起，提护至右头角上展开，同时左手从左侧下展开至左胯旁，犹如白鹤展翅，故名。
功效：健脾开胃。
第十三桩 斜行桩
此桩姿势为两脚平行开立，两膝微曲，两目平视，含胸拔背，空胸实腹，右掌立于胸口，右手大拇指对着两乳中间的膻中穴，左手成叼手，向后放于命门处。周身放松，气归丹田。
功效：选妃降逆、宽胸化痰。
收势
双手心向里自然垂于两胯外侧，双臂随吸气同时升至头顶，两手心相对再向下按，呼气，双手经面部、胸部下放到两胯外侧，意念气至两足涌泉穴，周身放松。
参考文献：
[1] 陈式太极拳十三桩[J].少林与太极.2011，10：39-40.
[2] 赵梦举，晁岳春.太极拳桩功的技击价值与作用研究[J].体育科技.2012，04：63-65.
摘 要 陈氏太极拳十三桩是陈式太极拳前辈所传的太极拳法的重要组成部分，它不仅能促进功力增长，有利于规范拳架，同时具有很好的养生保健效果。本文通过阅读大量的文献资料，对陈式太极拳十三桩进行了初步的了解。
关键词 陈式太极拳 十三桩
拳谚云“练拳不练功，到老一场空”。陈式太极拳十三桩是由太极宗师陈发科的嫡传大弟子，太极大师雷慕尼总结修改而成的一套秘传功法。陈式太极拳十三桩在练习时不仅不受场地大小的限制，练习时间的长短也可以根据自己的自身情况自行掌握。既可以进行单式的分别练习，也可以组可连续演练。
预备式
身体自然站立，双脚分开与肩同宽，两脚尖朝前，意念头顶自百会穴轻轻上领，下颏微内收，舌尖顶上腭。两手自然下垂至两胯旁，两膝微曲，两脚十趾轻轻抓地。两目平视远方，注目于一处凝视片刻，排除杂念，目光缓缓收回。意念自眉间祖窍穴逐渐下移，经中丹田至下丹田，由两腿向下至涌泉穴，周身内外松开，意念如同一团气或一股水，自上而下经体内、体表，潺潺流淌至四梢。全身入静如无物，无形无象，无声无息，空空洞洞进入无极之境。
第一桩 金刚倒硾桩
此桩同金刚倒硾势。落地震脚，右手握拳，中指轻轻扣住手心的劳宫穴。右手置于左手劳宫穴之上，意注劳宫，两脚十趾抓地。
由来：此势主要是借用的神话传说。金刚神名修炼之精，金刚之手持握降魔杵。此势右手捏拳如杵之势，左手曲如臼之形，右手落于左手心中，如石杵捣硾。故名金刚捣硾。
功效：此桩有清心安神、凉血和胃之功效。意念贯注于肝经太冲穴、脾经稳自穴、胃经历兑穴、胆经足窍穴，有防治各经病症的作用。脚心虚空即涌泉穴空虚之意，有开窍宁神的功效。
第二桩 懒扎衣桩
此桩同懒扎衣势。右腿为实，左腿为虚，右膝与右脚跟的连线垂直于地面。左腿微曲，脚尖内扣，立身中正，舒展大方，气沉丹田，右手向左展开，意念大肠、小肠、三焦等肺腑之气沿手三阳经而贯于指梢，再收于心、肺、肾等。左手轻插于腰部。
由来：据考证，明人因长服束腰，演练拳时必须将长服卷起，塞于腰带中，以便动步踢腿，其动作与左手撩衣塞于背部腰带相似，右拳横举向后，目视左前方，以示临适不慌、撩衣应战之意。
功效：可强腰壮肾。
第三桩 双推手桩
此桩同双推手势。松肩沉肘，松胯塌腰，周身完整，劲贯通于两手沿胸腹下推，意在指梢，导此任脉之气运行。
功效：防治腹胀、腰软无力等症。
第四桩 单鞭桩
此桩同单鞭势。右脚尖内扣，松胯屈膝，开裆成圆，立身中正，虚灵顶劲。心与意合，气与力合，筋与骨合。意念劲由丹田起，沿左腰催肩肘至左手中指端，放松下沉，起于指梢，回归丹田。
由来：单鞭的动作形态是一手刁手，另一手拂面后向前挥出，犹如跨马扬鞭之势，故名“单鞭”。
第五桩 拗步桩
此桩同拗步势。开步展肢行气，意念气从命门流于阳经而达四梢、命门，有培元固本、温阳补肾、疏调经气之功。
由来：拗步，名步者，步也。拳术家以进左足伸左手，进右足伸右手，谓之顺手，反是如出左足伸右手，谓之拗步。
功效：此桩对阳痿、早泄等颇有功效。
第六桩 护心桩
此桩同护心拳势。下盘稳固，松胯屈膝圆裆，立身中正，劲力外放，神意聚于两目，意念气流于两眼周围的睛明、承泣等穴。
功效：清热、疏邪、明目。
第七桩 高探马桩
此桩同高探马势。以腰为轴，劲先合后开，松胯开胸，沉肘松肩，劲贯于右掌，左掌在下腹部轻轻上托，意念气注于三阴经。
功效：此桩有健胃润肺之功。
由来：高探马者，身体高耸，如乘马探身向前，故名高探马。
第八桩 金鸡独立桩
此桩分左右势，同金鸡独立势。独立步站稳，提膝，高度视个人身体情况而定。合劲不散，意注掌跟。两手交替举过头顶，意念气通三阴经。两足交替提起，意念气通足三经，下注涌泉，有顶天立地之势。
由来：太极拳中的“金鸡独立”假设敌人用手攻击，习练单侧推手，腿同时提起，手可以随时牵制敌人的左右手，与此同时，在敌人无暇顾及时用脚尖踢向敌人腹部，击倒敌人。因形似鸡单脚站立，故名。
功效：伸筋拔骨，对防治肢体麻木有效。
第九桩 七星桩
此桩神态安详，意念气由长强穴沿任脉上行至百会穴，再沿督脉下行至会阴，再交于长强，如此体内阴阳二气在任督二脉间运转。此桩劲贯于掌外侧，松肩沉肘，呼吸以下沉为主。
由来：七星不仅在运动终点形如“七”字，而且动作本身所具有的含义也与北斗七星的象征意义相同，故名。
功效：调理十二正经气血。
第十桩 跨虎桩
此桩同退步跨虎势。虚实分明，轻重倒换，立身中正，虚灵顶劲，意气注于指梢，通手三阴经。
功效：可防治肩周炎。
第十一桩 肘底捶桩
此桩同肘底看捶势。左手下沉与右拳相合，右拳微有上托之意，身法端正，有下坠之意，头顶上拔，百会穴与长强穴有对拉之意。
功效：升阳固脱、清热利湿。
第十二桩 亮翅桩
此桩同白鹤亮翅势。劲由腰脊右转，重心移于右腿，意念劲上冲于两肩，过肩肘贯于两手，周身放松下沉，合劲归于丹田。意念胸腹之气向右转一圈后下沉，打通冲脉。左脚点地，足趾端的隐白穴按于地。
由来：习练时以用双臂左右格挡来击敌人的双手，敌方的力量被分散而不整，随之习练者的右手随沉随起，提护至右头角上展开，同时左手从左侧下展开至左胯旁，犹如白鹤展翅，故名。
功效：健脾开胃。
第十三桩 斜行桩
此桩姿势为两脚平行开立，两膝微曲，两目平视，含胸拔背，空胸实腹，右掌立于胸口，右手大拇指对着两乳中间的膻中穴，左手成叼手，向后放于命门处。周身放松，气归丹田。
功效：选妃降逆、宽胸化痰。
收势
双手心向里自然垂于两胯外侧，双臂随吸气同时升至头顶，两手心相对再向下按，呼气，双手经面部、胸部下放到两胯外侧，意念气至两足涌泉穴，周身放松。
参考文献：
[1] 陈式太极拳十三桩[J].少林与太极.2011，10：39-40.
[2] 赵梦举，晁岳春.太极拳桩功的技击价值与作用研究[J].体育科技.2012，04：63-65.