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在正常情况下，妊娠前3个月内体重可增加1.1-1.5公斤；3个月后，每周增加0.35-0.4公斤；至足月妊娠时，体重比孕前增加10-12.5公斤。怎样科学饮食才能确保孕期体重增长在正常范围之内呢?怎样才能及时调整饮食结构，预防体重增加过快、肥胖过度，给孕妇和胎儿带来的一系列问题呢?
准妈妈孕期必备四大营养元素
一、叶酸——胎儿脑发育中的“支柱”
叶酸是胎儿脑发育有关的重要维生素，在孕前和早期补充一定量的叶酸可以防止胎儿神经管畸形。如果缺乏叶酸，有可能造成巨幼细胞性贫血。
在孕期，尤其是早孕期适当补充叶酸是有必要的。除了可以用含有叶酸的药物来补充叶酸之外，食物中的叶酸含量也相当高，它普遍存在于有叶蔬菜之中，如青菜、卷心菜等：水果中的柑橘和香蕉也有较多叶酸：动物性食物中的肝、牛肉中含有的叶酸较多。因此，从食物上来说，怀孕后蔬菜的量应当尽量增加，水果应适当选择维生素含量较多的品种。
二、铁——留住你的血色红颜
由于宝宝的血液需要从母亲的血中吸收铁、蛋白质、卟啉等原料来制造，孕期铁的消耗量较非孕期有所增加。同时孕期又面临血液稀释的问题，更易引起血中血红蛋白的下降。
1.如果血色素持续下降，会引起机体免疫力下降，易感染，胎儿营养不良，发育迟缓等：重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能的障碍、大出血等危及生命的后果。
2.怀孕后要多吃一些含铁丰富的食物：动物的内脏，如肝、心等：红色的瘦肉如牛、猪、羊肉等：动物的血。这些都含有丰富的血红蛋白铁和肌红蛋白中的铁，人体易于吸收和利用。植物性食物中，如芝麻、红枣、血糯米、赤豆等也含有较多的铁，但植物来源的铁在孕期相对吸收率较低，只能作为辅助，不能全靠这些食品来补铁。蔬菜中的菠菜铁含量较高，但其中含有的草酸会抑制铁的吸收，因此并非补铁的最佳选择。
三、钙——胎儿骨骼发育“密码”
1.钙是人体骨骼、牙齿的重要组成成分，胎儿从一个受精卵长到出生时50厘米左右的身长，需要消耗母体大量的钙。孕期需额外增加钙约30克，其中胎儿27.4克，胎盘1克，母体1克。我国营养学会推荐的膳食中钙的供给量标准为：孕4-6个月每日1000毫克，孕7-9个月每日1500毫克。
2.轻度缺钙可能会引起孕妈咪腿抽筋、肢体麻木、失眠等症状。严重时会影响宝宝的骨骼发育，造成方颅、佝偻病等骨骼发育不良，甚至畸形的症状。
3.在食物中，奶类含有较多的钙，而且吸收率也最好，除了乳糖不耐受的人，孕妈咪应该每天喝奶，或者食用酸奶、奶粉、奶酪。其它食物，如豆制品、海产品，某些干果也含有较多的钙，虽然吸收没有奶类好，但经常吃一些对补钙也有好处。骨头和骨头汤中，钙是以羟磷酸形式存在，人体吸收率很低，对于补钙没有太大的好处。
四、蛋白质——人体结构中的“主角”
1.蛋白质是构成宝宝机体的重要成分。在城市中生活的孕妇，除非素食主义者(且不爱吃蛋、奶、豆制品的人)或是食欲差、妊娠反应剧烈的准妈妈们，一般正常的孕妇每天都能吃到蛋白质。尤其是在孕早期宝宝还很小，母体对于蛋白质的需求并不明显增加，因此不需要特别补充。到孕晚期，可以每天增加25克蛋白质以满足胎儿发育的需要。
2.奶、蛋中的蛋白质是完全蛋白，最易于被人体吸收：鱼虾禽肉等荤菜中的蛋白是优质蛋白：豆类及豆制品中的蛋白也是植物来源的优质蛋白：最后就是粮谷类、蔬菜中的蛋白质了。
孕前营养准爸爸要补充
一、蛋白质是细胞的重要组成部分，也是生成精子的重要原材料，合理补充富含优质蛋白质的食物，有益于协调男性内分泌机能以及提高精子的数量和质量。如海鱼、虾、牡蛎、大豆、瘦肉、鸡蛋等。海产品不仅污染程度低，还可以促进大脑发育和增进体质，但不能超量摄入。蛋白质物质摄入过量容易破坏体内营养的摄入均衡，造成维生素等多种物质的摄入不足，并造成酸性体质，对受孕十分不利。
二、人体内的矿物质和微量元素对男性生育力具有重要的影响。最常见的就是锌、硒等元素，它们参与了男性睾丸酮的合成和运载的活动，同时帮助提高精子活动的能力以及受精等生殖生理活动。锌在体内可以调整免疫系统的功能，改善精子的活动能力。人体内锌缺乏，会引起精子数量减少，畸形精子数量增加，以及性功能和生殖功能减退，甚至不育。缺硒会减少精子活动所需的能量来源，使精子的活动力下降。
含锌较高的食物有：贝壳类海产品、动物内脏、谷类胚芽、芝麻、虾等：含硒较高的食物有：海带、墨鱼、虾、紫菜等。
三、男士往往对水果蔬菜不屑一顾，认为那是女孩子的减肥食物，却不了解水果蔬菜中含有的大量维生素是男性生殖生理活动所必需的。一些含有高维生素的食物，对提高精子的成活质量有很大的帮助。如维生素A和维生素E都有延缓衰老、减慢性功能衰退的作用，还对精子的生成、提高精子的活性具有良好效果。
缺乏这些维生素，常可造成精子发生的障碍，从而使精子减少或影响精子的正常活动能力，甚至导致不孕。
孕早期准妈妈的营养
一、怀孕约一个月时，会有孕吐的现象，应多准备一些能缓和孕吐情形的食物，如酸梅、水果等。
二、不要偏食，饮食尽可能广泛多样化，多吃高蛋白、优质蛋白食物，多吃蔬菜水果。妊娠早期蛋白质摄入量应不低于未孕妇女的摄入量，优质蛋白应不低于蛋白质总摄入量的50％，方可满足孕妇的需要。优质蛋白质主要来源于动物性蛋白质如蛋、肉、鱼、奶类及植物蛋白质如大豆。在补充蛋白质时，要将多种食物进行搭配，有效地补充蛋白质。蛋白质的摄入应持适量、适度的原则，切不可盲目多补、滥补。蛋白质与其他许多营养素一样，有一个最佳的补充量，孕期高蛋白饮食，可影响孕妇的食欲，增加胃肠道的负担，并影响其他营养物质摄入，使饮食营养失去平衡。不要喝酒、咖啡，戒烟，不要接触有毒物质和辐射源。
三、怀孕初期可能会有类似感冒的症状，若胡乱买药吃，不仅不能达到治疗的效果，说不定还会生出畸形儿。
四、应少食多餐，想吃就吃，尤其应该多吃含蛋白质和维生素多的食物，如牛奶和水果。如果讨厌牛奶的气味可以果汁中加入少量牛奶做成果汁牛奶。如进食的嗜好有改变也不必忌讳，吃些酸的食品可能会增进食欲。
五、严禁食用的食物：未经消毒的牛奶、生菜沙拉等会引起流产或死胎、生的或未煮熟的肉、鱼等会引起弓行虫病，一种会导致胎儿脑部损伤和失明的疾病。
六、摄入“完整食品”，确保无机盐和维生素。
要确保摄入足够的无机盐和维生素，最好的方法就是生活中注意不偏食，孕妇尽可能以“完整食品”(指未经细加工过的食品，或经部分精制的食品)作为热能的主要来源，因为“完整食品”中 含有人体所必需的各种微量元素如铬、锰、锌及维生素B1、维生素B6、维生素E等。适量食用粗粮，包括玉米、紫米、高梁、燕麦、荞麦、麦麸以及黄豆、青豆、赤豆、绿豆、红薯，可以补充无机盐及维生素。
孕中期准妈妈的营养
怀孕4-7个月进入孕中期，这个时期胎儿的细胞分化，逐渐形成各个主要的内脏和器官，比如胎儿的心脏、肾脏、肺脏、肢体等等。胎儿生长发育开始加快，孕早期反应消失，这段时期孕妇的营养需要量会大大的增加，这个时期的膳食讲究量多质优。
一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量。
孕中期是胎儿各个器官生长和分化的重要时期，这个时候对于蛋白质需求比较大，鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，其中鱼类还可提供n-3多不饱和脂肪酸，蛋类尤其蛋黄是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。
二、常吃含铁丰富的食物。
从孕中期开始孕妇血容量和血红蛋白增加，同时胎儿需要铁的储备，铁的摄入量要增加，必要时可在医生指导下补充小剂量的铁剂。
三、适当增加奶类的摄入。
奶或奶制品富含蛋白质，对孕期蛋白质的补充具有重要意义，同时也是钙的良好来源。
四、多进食新鲜蔬菜和水果，以保证维生素和矿物质的供应。
提倡少食多餐，每日4-5餐为佳：而刺激性强的食物，如浓茶、浓咖啡、辣椒等，应尽量避免：同时应注意控制盐分和水分的摄入，以免造成浮肿。
五、保证适量的必需脂肪酸摄入。
豆油、菜油等植物油和核桃仁等坚果，含有丰富的必需脂肪酸，有利于孕妇体内生成ARA(花生四烯酸)：DHA(二十二碳六烯酸)，以促进胎儿脑神经细胞的发育。
孕晚期准妈妈的营养
一、应增加蛋白质的摄入，节制食盐的摄取，热量高的食物，甜食(白糖、蜂蜜)或辛辣、油腻的食物，米，面包等主食不要吃太多。要多吃含有优质蛋白质的蛋、牛奶、肉类以及大豆制品等。孕妇每日至少喝250毫升的牛奶加300毫克的钙，或喝500毫升的牛奶。还可以在户外散步，让阳光照射皮肤也可增加维生素D。
二、应供给充足的必需脂肪酸，此期是胎儿大脑细胞增值的高峰，需要提供充足的必需脂肪酸如花生四烯酸，以满足大脑发育所需，多吃海鱼可利于DHA的供给。
三、适当吃些杂粮，如杂合面、小米、玉米、补充维生素B。用豆浆机打米糊是很省事的选择。
四、增加铁的摄入，胎儿的肝脏在此期以每天5毫克的速度贮存铁，直至出生时达到300-400毫克的铁质，孕妇应每天摄入铁达到28毫克，且应多摄入动物肝脏，肝脏中含有血红蛋白、核黄素、叶酸、维生素B12、维生素A等，是妊娠晚期营养素补充的理想食品。多吃菠菜、紫菜、芹菜、海带、黑木耳等。
五、注意植物油的摄入，植物油不仅含丰富的必需脂肪酸，而且富含维生素E。维生素E可避免胎儿发育异常和肌肉萎缩。如多吃花生、芝麻、核桃以及芝麻油、豆油等，就可得到足量的维生素E。
六、补充充足的牛磺酸，如果缺乏牛磺酸，会引起胎儿视网膜发育异常。动物食品则大多含有牛磺酸。牛磺酸几乎存在于所有的生物之中，哺乳动物的主要脏器，如：心脏、脑、肝脏中含量较高：含量最丰富的是海鱼(如墨鱼)、章鱼、虾，贝类的牡蛎、海螺、蛤蜊等。
准妈妈常见的十个营养误区
误区一：营养过剩，对孕妇和胎儿的影响。
(一)孕妇过多摄入主食，无论米饭还是面食，主要成分都是碳水化合物，是糖分的主要来源，可以为身体提供能量，但也可变成脂肪储存起来。由于孕期活动减少，易使热量超标，导致母亲过胖、胎儿过大。母亲过胖可能引起孕期血糖过高，妊娠高血压综合症，胎儿过大可导致难产。胎儿体重越重，难产发生率越高。如新生儿体重大于3500克，难产率可达53％：新生儿体重超过4000克，难产率高达68％。而且，由于营养过剩，体重超过4500克的巨大胎儿也时有出现。这些肥胖婴儿出世，由于身体脂肪细胞大量增殖，往往导致将来孩子发生肥胖、糖尿病、高血压等代谢性疾病。
(二)孕妇过多地进食肉类、鱼类、蛋类和甜食等，可使体内儿茶酚胺水平增高，使胎儿发生唇裂、腭裂机会增加：孕妇过多地进食动物肝脏，体内维生素A明显增高，可影响胎儿大脑和心脏发育，甚至出现生殖器畸形。
误区二：什么都吃才能均衡膳食。
均衡膳食的要求不仅是每类食物都吃，而且要求糖分、蛋白质、脂肪三大宏量营养素比例适当，简单地认为孕期加一个蛋、一杯奶还是不足以满足蛋白质合理的量与比例，可以请医生根据个体情况指导。
误区三：水果、蔬菜过量食用。
(一)水果中确实含有丰富的维生素、矿物质等，而这些营养成分也确实是胎儿发育过程中所需要的。殊不知水果不光有维他命，糖分也很多，多吃也会摄入太多糖分，导致体重增长过多，一不小心又成了“糖妈妈”。如果血糖偏高的情况下不注意控制，很可能会引起妊娠糖尿病，对孕妇和胎儿的健康非常不利。建议孕妇每天吃200克至400克水果即可，也就是一到两个水果。
(二)蔬菜里含有丰富的维生素、矿物质，食物纤维也很丰富。吃适量的蔬菜可以促进肠道蠕动，促进排便，提供机体所需的微量营养素，发挥抗氧化作用和保证人体各器官的正常功能。但是摄入过多的蔬菜也会对身体产生危害。
1.菠菜、芹菜、番茄等含有较多的草酸，与其他食物中的钙结合，容易形成草酸钙结石，这是很多喜欢吃素的女性易患结石病的原因之一。
2.粗纤维含量高的蔬菜，如芹菜、春笋等，大量进食后很难消化，胃肠疾病患者不宜多食。粗纤维还容易使肝硬化患者造成胃出血或食管静脉曲张出血等，加重病情。
3.怀孕的妇女，大量摄入蔬菜会阻碍体内钙、锌吸收，影响胎儿智力发育和骨骼生长。如果为“节食”、“饱腹”而大量食用蔬菜，减少或禁食肉类、鱼类，不但影响机体摄取和吸收必需脂肪酸、优质蛋白质，造成蛋白质营养不良，更阻碍了从荤食中吸收丰富的钙、铁和锌等营养物质。女性尤其要注意避免因为过度素食导致的缺铁性贫血和缺钙。
4.大部分蔬菜是碱性食品，对于已患有磷酸钙结石的病人，日常吃大量碱性食物可使结石增多，且不易排出体外。
误区四：“营养不良”的凶手——汤比肉营养好。
许多准妈妈认为汤比肉更好，只喝汤不吃肉。结果，竟产生了不少“营养不良”的妈妈，导致胎儿营养不良或孕妇自身贫血。汤喝着鲜美，主要是因为汤里含有的小量游离出来氨基酸等，其实大部分的蛋白质不溶于水，真正的营养(优质蛋白质)还是在肉里，在被人倒掉的“汤渣”里。所以准妈妈不管喝不喝汤都一定要吃肉类。蛋白质除了可以提供一部分身体活动所需要的热能，更重要的是胎儿在生长发育过程中，也 需许多蛋白质。可以说蛋白质是胎儿最需要妈妈增加的营养素。但蛋白质过多也会导致胎儿过大。
误区五：多吃坚果——宝宝聪明，妈妈健康。
认为多吃坚果宝宝聪明，有的准妈妈专门托人从东北运来一麻袋核桃，一天吃上一斤，结果体重增长过快。坚果中富含不饱和脂肪酸、优质蛋白及丰富的维他命，确实是胎儿补脑益智的佳品，但坚果的热量很高，两个核桃或十几粒花生的热量等于一片面包或一碗粥、一个苹果。所以建议每天的总摄入量不宜超过1两。
误区六：燕窝等营养品保胎的“神话”。
(一)燕窝、复合维他命、DHA等这些营养品，一般都会被买来给准妈妈补身体，保胎用。认为吃了这些营养品，宝宝发育不会有问题。殊不知，补品不能够代替正常均衡的饮食，且补品很多具有药性，孕妇需慎用或在医生指导下食用。
(二)绝大多数自然流产发生在怀孕的前十三周。从生理学上说，人为什么会自然流产还不是完全清楚。大多数情况下，自然流产跟胎儿的染色体异常有关。染色体是遗传物质的载体，染色体异常意味着胎儿有了基因方面的缺陷。这种缺陷一旦发生，是不可能通过母亲吃什么东西来改变的。
(三)自然流产的常见因素还有激素、感染、吸烟、药物反应、过度饮用咖啡、辐射、接触有毒物质等。产妇高龄和遭受巨大心理创伤也会增加自然流产的风险。这些因素具体如何增加流产风险尚不清楚。不过，吃燕窝不会减轻这些因素的影响，也就无法对这些因素导致的流产产生“保胎”作用。人们能从燕窝中找到的任何营养成分，都可以通过其他普通食品获得，甚至更为优越。
误区七：挑三拣四，饮食单一。
很多妈妈听人说这个食物是寒的、那个是热的，对食物挑三拣四，但同时中药补品又乱吃一气。实际上食物都有寒凉温热各性，只要食物多样化，按常见的搭配方法(如炒凉性的蔬菜放点姜蒜)，食不过量就不会有什么问题，但是在道听途说的各种饮食限制下，真的有可能营养素不全面。
误区八：孕妇需要吃夜宵，以免胎宝宝夜里“挨饿”。
(一)肥胖的产生
夜间身体的代谢率会下降，热量消耗也最少，因此容易将多余的热量转化为脂肪堆积起来，造成母体过胖，可能会导致产后恢复能力变差，无法回复到怀孕前的正常体重，而需要产后减重。
(二)对胎儿营养没有帮助
有些孕妇认为要多吃，才能给宝宝更充足的营养，所以妈妈吃宵夜因而体重过重没关系。其实，这二者并不相等，因为在怀孕末期有高达85％的孕妇都过胖，却有94％的胎儿，体重都没有相对增加。
(三)打乱睡眠规律
依照人体生理变化，夜晚是身体休息的时间，吃下宵夜之后，容易增加肠胃道的负担，让肠胃道在夜间无法得到充分的休息。有些孕妇到了怀孕末期，容易产生睡眠的问题，如果再吃宵夜，也可能会影响孕妇的睡眠质量，建议孕妇最好在睡前2-3小时吃完，且避免高油脂高热量的食物，像是油炸物、披萨、各式的零食、垃圾食物等。因为油腻的食物会使消化变慢，加重肠胃负荷，甚至可能影响到隔天的食欲。所以孕妇一定要认真对待这个问题。
误区九：补充营养，牛奶不可缺。
牛奶营养丰富，但下列六类孕妇要避免喝牛奶。
(一)缺铁性贫血患者：食物中的铁需在消化道中转化成亚铁才能被吸收利用。若喝牛奶，体内的亚铁就与牛奶的钙盐、磷盐结合成不溶性化合物，严重影响铁的吸收利用，不利于贫血患者恢复健康。
(二)乳糖酸缺乏患者：牛奶中乳糖含量较高，但必须在消化道乳糖酸作用下分解为半乳糖和葡萄糖后才能被人体吸收。如果乳糖酸缺乏，食用牛奶后就会引起腹痛、腹泻。
(三)腹部手术后的患者：此类病人多有肠胀气，牛奶中含有较多脂肪和酪蛋白，在胃肠内不易消化，发酵后可产生气体，使肠胀气加重，不利于肠蠕动功能的恢复。
(四)胆囊炎和胰腺炎患者：牛奶中脂肪的消化需要胆汁和胰脂酶的参与，饮用牛奶将加重胆囊和胰腺的负担，进而加重病情。
(五)返流性食道炎患者：研究证实，含有脂肪的牛奶会影响下食道括约肌的收缩，从而增加胃液或肠液的返流，加重食道炎症状。
(六)消化道溃疡患者：牛奶虽可缓解胃酸对溃疡面的刺激，但因其能刺激胃肠粘膜分泌大量胃酸，会使病情加重。
误区十：海带营养好，不可不限量。
(一)海带富含碘、钙、磷、硒等多种人体必需的微量元素，其中钙含量是牛奶的10倍，含磷量比所有的蔬菜都高。海带还含有丰富的胡萝卜素、维生素B1等，有美发、防治肥胖症、高血压、水肿、动脉硬化等功效，故有“长寿菜”之称。
(二)海带不仅是孕妇最理想的补碘食物，还是促进宝宝大脑发育的好食物。这是因为孕妇缺碘使体内甲状腺素合成受影响，胎儿如不能获得必需的甲状腺素，会导致脑发育不良、智商低下。即使出生后补充足够碘，也难以纠正先天造成的智力低下。
(三)为了保证食用海带的安全，可根据砷能够溶于水的特性，将食用的海带用水浸泡24小时，浸泡过程中换水要勤，出水晒干贮存备用，以防止砷中毒。
(四)海带中含有较多的碘，吸收进入血液后，可以通过胎盘进入胎儿体内，孕妇每日摄入海带量超过20克以上，即可对胎儿产生不良影响。过多的碘可引起胎儿甲状腺发育障碍肿大，婴儿出生后可能出现甲状腺低能症。
(五)由于现代工业高速发展，造成环境包括海水的污染，而海带不只对碘“情有独钟”，它对砷、铅、汞也“一视同仁”，所以海带中吸附着这些毒性极强的金属元素，特别是砷含量较高，长期大量食用，会引起蓄积中毒。并通过胎盘对胎儿产生影响，造成畸形、死胎等。
(六)海带有软坚、散结、化淤的功能，食用后对早期妊娠有造成出血、流产的可能。
准妈妈孕期必备四大营养元素
一、叶酸——胎儿脑发育中的“支柱”
叶酸是胎儿脑发育有关的重要维生素，在孕前和早期补充一定量的叶酸可以防止胎儿神经管畸形。如果缺乏叶酸，有可能造成巨幼细胞性贫血。
在孕期，尤其是早孕期适当补充叶酸是有必要的。除了可以用含有叶酸的药物来补充叶酸之外，食物中的叶酸含量也相当高，它普遍存在于有叶蔬菜之中，如青菜、卷心菜等：水果中的柑橘和香蕉也有较多叶酸：动物性食物中的肝、牛肉中含有的叶酸较多。因此，从食物上来说，怀孕后蔬菜的量应当尽量增加，水果应适当选择维生素含量较多的品种。
二、铁——留住你的血色红颜
由于宝宝的血液需要从母亲的血中吸收铁、蛋白质、卟啉等原料来制造，孕期铁的消耗量较非孕期有所增加。同时孕期又面临血液稀释的问题，更易引起血中血红蛋白的下降。
1.如果血色素持续下降，会引起机体免疫力下降，易感染，胎儿营养不良，发育迟缓等：重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能的障碍、大出血等危及生命的后果。
2.怀孕后要多吃一些含铁丰富的食物：动物的内脏，如肝、心等：红色的瘦肉如牛、猪、羊肉等：动物的血。这些都含有丰富的血红蛋白铁和肌红蛋白中的铁，人体易于吸收和利用。植物性食物中，如芝麻、红枣、血糯米、赤豆等也含有较多的铁，但植物来源的铁在孕期相对吸收率较低，只能作为辅助，不能全靠这些食品来补铁。蔬菜中的菠菜铁含量较高，但其中含有的草酸会抑制铁的吸收，因此并非补铁的最佳选择。
三、钙——胎儿骨骼发育“密码”
1.钙是人体骨骼、牙齿的重要组成成分，胎儿从一个受精卵长到出生时50厘米左右的身长，需要消耗母体大量的钙。孕期需额外增加钙约30克，其中胎儿27.4克，胎盘1克，母体1克。我国营养学会推荐的膳食中钙的供给量标准为：孕4-6个月每日1000毫克，孕7-9个月每日1500毫克。
2.轻度缺钙可能会引起孕妈咪腿抽筋、肢体麻木、失眠等症状。严重时会影响宝宝的骨骼发育，造成方颅、佝偻病等骨骼发育不良，甚至畸形的症状。
3.在食物中，奶类含有较多的钙，而且吸收率也最好，除了乳糖不耐受的人，孕妈咪应该每天喝奶，或者食用酸奶、奶粉、奶酪。其它食物，如豆制品、海产品，某些干果也含有较多的钙，虽然吸收没有奶类好，但经常吃一些对补钙也有好处。骨头和骨头汤中，钙是以羟磷酸形式存在，人体吸收率很低，对于补钙没有太大的好处。
四、蛋白质——人体结构中的“主角”
1.蛋白质是构成宝宝机体的重要成分。在城市中生活的孕妇，除非素食主义者(且不爱吃蛋、奶、豆制品的人)或是食欲差、妊娠反应剧烈的准妈妈们，一般正常的孕妇每天都能吃到蛋白质。尤其是在孕早期宝宝还很小，母体对于蛋白质的需求并不明显增加，因此不需要特别补充。到孕晚期，可以每天增加25克蛋白质以满足胎儿发育的需要。
2.奶、蛋中的蛋白质是完全蛋白，最易于被人体吸收：鱼虾禽肉等荤菜中的蛋白是优质蛋白：豆类及豆制品中的蛋白也是植物来源的优质蛋白：最后就是粮谷类、蔬菜中的蛋白质了。
孕前营养准爸爸要补充
一、蛋白质是细胞的重要组成部分，也是生成精子的重要原材料，合理补充富含优质蛋白质的食物，有益于协调男性内分泌机能以及提高精子的数量和质量。如海鱼、虾、牡蛎、大豆、瘦肉、鸡蛋等。海产品不仅污染程度低，还可以促进大脑发育和增进体质，但不能超量摄入。蛋白质物质摄入过量容易破坏体内营养的摄入均衡，造成维生素等多种物质的摄入不足，并造成酸性体质，对受孕十分不利。
二、人体内的矿物质和微量元素对男性生育力具有重要的影响。最常见的就是锌、硒等元素，它们参与了男性睾丸酮的合成和运载的活动，同时帮助提高精子活动的能力以及受精等生殖生理活动。锌在体内可以调整免疫系统的功能，改善精子的活动能力。人体内锌缺乏，会引起精子数量减少，畸形精子数量增加，以及性功能和生殖功能减退，甚至不育。缺硒会减少精子活动所需的能量来源，使精子的活动力下降。
含锌较高的食物有：贝壳类海产品、动物内脏、谷类胚芽、芝麻、虾等：含硒较高的食物有：海带、墨鱼、虾、紫菜等。
三、男士往往对水果蔬菜不屑一顾，认为那是女孩子的减肥食物，却不了解水果蔬菜中含有的大量维生素是男性生殖生理活动所必需的。一些含有高维生素的食物，对提高精子的成活质量有很大的帮助。如维生素A和维生素E都有延缓衰老、减慢性功能衰退的作用，还对精子的生成、提高精子的活性具有良好效果。
缺乏这些维生素，常可造成精子发生的障碍，从而使精子减少或影响精子的正常活动能力，甚至导致不孕。
孕早期准妈妈的营养
一、怀孕约一个月时，会有孕吐的现象，应多准备一些能缓和孕吐情形的食物，如酸梅、水果等。
二、不要偏食，饮食尽可能广泛多样化，多吃高蛋白、优质蛋白食物，多吃蔬菜水果。妊娠早期蛋白质摄入量应不低于未孕妇女的摄入量，优质蛋白应不低于蛋白质总摄入量的50％，方可满足孕妇的需要。优质蛋白质主要来源于动物性蛋白质如蛋、肉、鱼、奶类及植物蛋白质如大豆。在补充蛋白质时，要将多种食物进行搭配，有效地补充蛋白质。蛋白质的摄入应持适量、适度的原则，切不可盲目多补、滥补。蛋白质与其他许多营养素一样，有一个最佳的补充量，孕期高蛋白饮食，可影响孕妇的食欲，增加胃肠道的负担，并影响其他营养物质摄入，使饮食营养失去平衡。不要喝酒、咖啡，戒烟，不要接触有毒物质和辐射源。
三、怀孕初期可能会有类似感冒的症状，若胡乱买药吃，不仅不能达到治疗的效果，说不定还会生出畸形儿。
四、应少食多餐，想吃就吃，尤其应该多吃含蛋白质和维生素多的食物，如牛奶和水果。如果讨厌牛奶的气味可以果汁中加入少量牛奶做成果汁牛奶。如进食的嗜好有改变也不必忌讳，吃些酸的食品可能会增进食欲。
五、严禁食用的食物：未经消毒的牛奶、生菜沙拉等会引起流产或死胎、生的或未煮熟的肉、鱼等会引起弓行虫病，一种会导致胎儿脑部损伤和失明的疾病。
六、摄入“完整食品”，确保无机盐和维生素。
要确保摄入足够的无机盐和维生素，最好的方法就是生活中注意不偏食，孕妇尽可能以“完整食品”(指未经细加工过的食品，或经部分精制的食品)作为热能的主要来源，因为“完整食品”中 含有人体所必需的各种微量元素如铬、锰、锌及维生素B1、维生素B6、维生素E等。适量食用粗粮，包括玉米、紫米、高梁、燕麦、荞麦、麦麸以及黄豆、青豆、赤豆、绿豆、红薯，可以补充无机盐及维生素。
孕中期准妈妈的营养
怀孕4-7个月进入孕中期，这个时期胎儿的细胞分化，逐渐形成各个主要的内脏和器官，比如胎儿的心脏、肾脏、肺脏、肢体等等。胎儿生长发育开始加快，孕早期反应消失，这段时期孕妇的营养需要量会大大的增加，这个时期的膳食讲究量多质优。
一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量。
孕中期是胎儿各个器官生长和分化的重要时期，这个时候对于蛋白质需求比较大，鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，其中鱼类还可提供n-3多不饱和脂肪酸，蛋类尤其蛋黄是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。
二、常吃含铁丰富的食物。
从孕中期开始孕妇血容量和血红蛋白增加，同时胎儿需要铁的储备，铁的摄入量要增加，必要时可在医生指导下补充小剂量的铁剂。
三、适当增加奶类的摄入。
奶或奶制品富含蛋白质，对孕期蛋白质的补充具有重要意义，同时也是钙的良好来源。
四、多进食新鲜蔬菜和水果，以保证维生素和矿物质的供应。
提倡少食多餐，每日4-5餐为佳：而刺激性强的食物，如浓茶、浓咖啡、辣椒等，应尽量避免：同时应注意控制盐分和水分的摄入，以免造成浮肿。
五、保证适量的必需脂肪酸摄入。
豆油、菜油等植物油和核桃仁等坚果，含有丰富的必需脂肪酸，有利于孕妇体内生成ARA(花生四烯酸)：DHA(二十二碳六烯酸)，以促进胎儿脑神经细胞的发育。
孕晚期准妈妈的营养
一、应增加蛋白质的摄入，节制食盐的摄取，热量高的食物，甜食(白糖、蜂蜜)或辛辣、油腻的食物，米，面包等主食不要吃太多。要多吃含有优质蛋白质的蛋、牛奶、肉类以及大豆制品等。孕妇每日至少喝250毫升的牛奶加300毫克的钙，或喝500毫升的牛奶。还可以在户外散步，让阳光照射皮肤也可增加维生素D。
二、应供给充足的必需脂肪酸，此期是胎儿大脑细胞增值的高峰，需要提供充足的必需脂肪酸如花生四烯酸，以满足大脑发育所需，多吃海鱼可利于DHA的供给。
三、适当吃些杂粮，如杂合面、小米、玉米、补充维生素B。用豆浆机打米糊是很省事的选择。
四、增加铁的摄入，胎儿的肝脏在此期以每天5毫克的速度贮存铁，直至出生时达到300-400毫克的铁质，孕妇应每天摄入铁达到28毫克，且应多摄入动物肝脏，肝脏中含有血红蛋白、核黄素、叶酸、维生素B12、维生素A等，是妊娠晚期营养素补充的理想食品。多吃菠菜、紫菜、芹菜、海带、黑木耳等。
五、注意植物油的摄入，植物油不仅含丰富的必需脂肪酸，而且富含维生素E。维生素E可避免胎儿发育异常和肌肉萎缩。如多吃花生、芝麻、核桃以及芝麻油、豆油等，就可得到足量的维生素E。
六、补充充足的牛磺酸，如果缺乏牛磺酸，会引起胎儿视网膜发育异常。动物食品则大多含有牛磺酸。牛磺酸几乎存在于所有的生物之中，哺乳动物的主要脏器，如：心脏、脑、肝脏中含量较高：含量最丰富的是海鱼(如墨鱼)、章鱼、虾，贝类的牡蛎、海螺、蛤蜊等。
准妈妈常见的十个营养误区
误区一：营养过剩，对孕妇和胎儿的影响。
(一)孕妇过多摄入主食，无论米饭还是面食，主要成分都是碳水化合物，是糖分的主要来源，可以为身体提供能量，但也可变成脂肪储存起来。由于孕期活动减少，易使热量超标，导致母亲过胖、胎儿过大。母亲过胖可能引起孕期血糖过高，妊娠高血压综合症，胎儿过大可导致难产。胎儿体重越重，难产发生率越高。如新生儿体重大于3500克，难产率可达53％：新生儿体重超过4000克，难产率高达68％。而且，由于营养过剩，体重超过4500克的巨大胎儿也时有出现。这些肥胖婴儿出世，由于身体脂肪细胞大量增殖，往往导致将来孩子发生肥胖、糖尿病、高血压等代谢性疾病。
(二)孕妇过多地进食肉类、鱼类、蛋类和甜食等，可使体内儿茶酚胺水平增高，使胎儿发生唇裂、腭裂机会增加：孕妇过多地进食动物肝脏，体内维生素A明显增高，可影响胎儿大脑和心脏发育，甚至出现生殖器畸形。
误区二：什么都吃才能均衡膳食。
均衡膳食的要求不仅是每类食物都吃，而且要求糖分、蛋白质、脂肪三大宏量营养素比例适当，简单地认为孕期加一个蛋、一杯奶还是不足以满足蛋白质合理的量与比例，可以请医生根据个体情况指导。
误区三：水果、蔬菜过量食用。
(一)水果中确实含有丰富的维生素、矿物质等，而这些营养成分也确实是胎儿发育过程中所需要的。殊不知水果不光有维他命，糖分也很多，多吃也会摄入太多糖分，导致体重增长过多，一不小心又成了“糖妈妈”。如果血糖偏高的情况下不注意控制，很可能会引起妊娠糖尿病，对孕妇和胎儿的健康非常不利。建议孕妇每天吃200克至400克水果即可，也就是一到两个水果。
(二)蔬菜里含有丰富的维生素、矿物质，食物纤维也很丰富。吃适量的蔬菜可以促进肠道蠕动，促进排便，提供机体所需的微量营养素，发挥抗氧化作用和保证人体各器官的正常功能。但是摄入过多的蔬菜也会对身体产生危害。
1.菠菜、芹菜、番茄等含有较多的草酸，与其他食物中的钙结合，容易形成草酸钙结石，这是很多喜欢吃素的女性易患结石病的原因之一。
2.粗纤维含量高的蔬菜，如芹菜、春笋等，大量进食后很难消化，胃肠疾病患者不宜多食。粗纤维还容易使肝硬化患者造成胃出血或食管静脉曲张出血等，加重病情。
3.怀孕的妇女，大量摄入蔬菜会阻碍体内钙、锌吸收，影响胎儿智力发育和骨骼生长。如果为“节食”、“饱腹”而大量食用蔬菜，减少或禁食肉类、鱼类，不但影响机体摄取和吸收必需脂肪酸、优质蛋白质，造成蛋白质营养不良，更阻碍了从荤食中吸收丰富的钙、铁和锌等营养物质。女性尤其要注意避免因为过度素食导致的缺铁性贫血和缺钙。
4.大部分蔬菜是碱性食品，对于已患有磷酸钙结石的病人，日常吃大量碱性食物可使结石增多，且不易排出体外。
误区四：“营养不良”的凶手——汤比肉营养好。
许多准妈妈认为汤比肉更好，只喝汤不吃肉。结果，竟产生了不少“营养不良”的妈妈，导致胎儿营养不良或孕妇自身贫血。汤喝着鲜美，主要是因为汤里含有的小量游离出来氨基酸等，其实大部分的蛋白质不溶于水，真正的营养(优质蛋白质)还是在肉里，在被人倒掉的“汤渣”里。所以准妈妈不管喝不喝汤都一定要吃肉类。蛋白质除了可以提供一部分身体活动所需要的热能，更重要的是胎儿在生长发育过程中，也 需许多蛋白质。可以说蛋白质是胎儿最需要妈妈增加的营养素。但蛋白质过多也会导致胎儿过大。
误区五：多吃坚果——宝宝聪明，妈妈健康。
认为多吃坚果宝宝聪明，有的准妈妈专门托人从东北运来一麻袋核桃，一天吃上一斤，结果体重增长过快。坚果中富含不饱和脂肪酸、优质蛋白及丰富的维他命，确实是胎儿补脑益智的佳品，但坚果的热量很高，两个核桃或十几粒花生的热量等于一片面包或一碗粥、一个苹果。所以建议每天的总摄入量不宜超过1两。
误区六：燕窝等营养品保胎的“神话”。
(一)燕窝、复合维他命、DHA等这些营养品，一般都会被买来给准妈妈补身体，保胎用。认为吃了这些营养品，宝宝发育不会有问题。殊不知，补品不能够代替正常均衡的饮食，且补品很多具有药性，孕妇需慎用或在医生指导下食用。
(二)绝大多数自然流产发生在怀孕的前十三周。从生理学上说，人为什么会自然流产还不是完全清楚。大多数情况下，自然流产跟胎儿的染色体异常有关。染色体是遗传物质的载体，染色体异常意味着胎儿有了基因方面的缺陷。这种缺陷一旦发生，是不可能通过母亲吃什么东西来改变的。
(三)自然流产的常见因素还有激素、感染、吸烟、药物反应、过度饮用咖啡、辐射、接触有毒物质等。产妇高龄和遭受巨大心理创伤也会增加自然流产的风险。这些因素具体如何增加流产风险尚不清楚。不过，吃燕窝不会减轻这些因素的影响，也就无法对这些因素导致的流产产生“保胎”作用。人们能从燕窝中找到的任何营养成分，都可以通过其他普通食品获得，甚至更为优越。
误区七：挑三拣四，饮食单一。
很多妈妈听人说这个食物是寒的、那个是热的，对食物挑三拣四，但同时中药补品又乱吃一气。实际上食物都有寒凉温热各性，只要食物多样化，按常见的搭配方法(如炒凉性的蔬菜放点姜蒜)，食不过量就不会有什么问题，但是在道听途说的各种饮食限制下，真的有可能营养素不全面。
误区八：孕妇需要吃夜宵，以免胎宝宝夜里“挨饿”。
(一)肥胖的产生
夜间身体的代谢率会下降，热量消耗也最少，因此容易将多余的热量转化为脂肪堆积起来，造成母体过胖，可能会导致产后恢复能力变差，无法回复到怀孕前的正常体重，而需要产后减重。
(二)对胎儿营养没有帮助
有些孕妇认为要多吃，才能给宝宝更充足的营养，所以妈妈吃宵夜因而体重过重没关系。其实，这二者并不相等，因为在怀孕末期有高达85％的孕妇都过胖，却有94％的胎儿，体重都没有相对增加。
(三)打乱睡眠规律
依照人体生理变化，夜晚是身体休息的时间，吃下宵夜之后，容易增加肠胃道的负担，让肠胃道在夜间无法得到充分的休息。有些孕妇到了怀孕末期，容易产生睡眠的问题，如果再吃宵夜，也可能会影响孕妇的睡眠质量，建议孕妇最好在睡前2-3小时吃完，且避免高油脂高热量的食物，像是油炸物、披萨、各式的零食、垃圾食物等。因为油腻的食物会使消化变慢，加重肠胃负荷，甚至可能影响到隔天的食欲。所以孕妇一定要认真对待这个问题。
误区九：补充营养，牛奶不可缺。
牛奶营养丰富，但下列六类孕妇要避免喝牛奶。
(一)缺铁性贫血患者：食物中的铁需在消化道中转化成亚铁才能被吸收利用。若喝牛奶，体内的亚铁就与牛奶的钙盐、磷盐结合成不溶性化合物，严重影响铁的吸收利用，不利于贫血患者恢复健康。
(二)乳糖酸缺乏患者：牛奶中乳糖含量较高，但必须在消化道乳糖酸作用下分解为半乳糖和葡萄糖后才能被人体吸收。如果乳糖酸缺乏，食用牛奶后就会引起腹痛、腹泻。
(三)腹部手术后的患者：此类病人多有肠胀气，牛奶中含有较多脂肪和酪蛋白，在胃肠内不易消化，发酵后可产生气体，使肠胀气加重，不利于肠蠕动功能的恢复。
(四)胆囊炎和胰腺炎患者：牛奶中脂肪的消化需要胆汁和胰脂酶的参与，饮用牛奶将加重胆囊和胰腺的负担，进而加重病情。
(五)返流性食道炎患者：研究证实，含有脂肪的牛奶会影响下食道括约肌的收缩，从而增加胃液或肠液的返流，加重食道炎症状。
(六)消化道溃疡患者：牛奶虽可缓解胃酸对溃疡面的刺激，但因其能刺激胃肠粘膜分泌大量胃酸，会使病情加重。
误区十：海带营养好，不可不限量。
(一)海带富含碘、钙、磷、硒等多种人体必需的微量元素，其中钙含量是牛奶的10倍，含磷量比所有的蔬菜都高。海带还含有丰富的胡萝卜素、维生素B1等，有美发、防治肥胖症、高血压、水肿、动脉硬化等功效，故有“长寿菜”之称。
(二)海带不仅是孕妇最理想的补碘食物，还是促进宝宝大脑发育的好食物。这是因为孕妇缺碘使体内甲状腺素合成受影响，胎儿如不能获得必需的甲状腺素，会导致脑发育不良、智商低下。即使出生后补充足够碘，也难以纠正先天造成的智力低下。
(三)为了保证食用海带的安全，可根据砷能够溶于水的特性，将食用的海带用水浸泡24小时，浸泡过程中换水要勤，出水晒干贮存备用，以防止砷中毒。
(四)海带中含有较多的碘，吸收进入血液后，可以通过胎盘进入胎儿体内，孕妇每日摄入海带量超过20克以上，即可对胎儿产生不良影响。过多的碘可引起胎儿甲状腺发育障碍肿大，婴儿出生后可能出现甲状腺低能症。
(五)由于现代工业高速发展，造成环境包括海水的污染，而海带不只对碘“情有独钟”，它对砷、铅、汞也“一视同仁”，所以海带中吸附着这些毒性极强的金属元素，特别是砷含量较高，长期大量食用，会引起蓄积中毒。并通过胎盘对胎儿产生影响，造成畸形、死胎等。
(六)海带有软坚、散结、化淤的功能，食用后对早期妊娠有造成出血、流产的可能。