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一、前言
体育与健康课程具有鲜明的实践性，它是一门以身体练习为主要手段的课程。在新课程理念下要想获得身体锻炼的理想效果，必须掌握好适宜的运动负荷。运动负荷过大或者过小，都不能对身体产生积极的影响，甚至损伤身体。教会学生掌握运动负荷自我测定的方法，对合理安排运动负荷，提高体育课教学质量及终身体育有着重大意义。
二、研究对象与方法
1. 研究对象：我校高一年学生
2. 研究方法：采用测量脉搏估计运动负荷作为评定运动量大小的客观依据。体育锻炼要针对个人的不同特点安排运动负荷，做到区别对待、自由发展，以解决教学中存在“好的吃不饱，差的跟不上”的问题。笔者对学生进行心率测定后得出的实验结果进行初步探讨。
三、结果与分析
几年来笔者根据自我测定体育课运动负荷的设想，在教学中进行了尝试。
（1） 运动负荷课前设计。
（2） 体育课进行中各体能组运动负荷的测试结果，基本上与课前设计的负荷强度相吻合。
（3） 学生测试实施效果。
两年来，通过教学实践——自我测定体育课的运动负荷，学生们普遍反映上体育课时找到了适合自己的运动负荷，上课、课外锻炼的劲头更足了，也不会有艰苦、危险、枯燥的感觉，克服了胆怯的心理，诱发了跃跃欲试的运动情绪。一个阶段后，大部分体质水平低的学困生随着自身的感觉和自测，增强了体质，并对体育运动产生了浓厚兴趣。例如：高一（3）班的某女生，由于身体较胖，上体育课时总被同学讥笑、讽刺，所以一上体育课就老“感冒”，爱“请假”。通过课内的讲评，她懂得了科学锻炼的意义，有信心从头开始，按照运动负荷自我测定的标准来把握自己、锻炼自己，积极自学锻炼，力争达到中等水平。高一时她的跳远成绩是：从3米线起跳时落不了坑，100米成绩是23秒多。到了高二下学期跳远成绩为3.10米，100米提高到17″5，并通过了国家健康标准。又如：高一(4)班一男生，原来上体育课凭兴趣出发，上篮球课时兴奋性高，往往一节课还没上完，他已是大汗淋漓，有时还伴有恶心、头晕的感觉，超出本身的运动量，而每逢上技巧、田径等课时却常常是被动的，总是在教师的催促下进行练习。通过自我测定体育课的运动负荷后，他转变了过去的态度，认识到“一曝十寒”、单项锻炼过度会对身体产生危害，只有持之以恒、循序渐进，科学锻炼身体，才能全面促进身心健康，达到锻炼的目的。一年后，这位学生还被推荐为课外体育兴趣小组组长。
在测试过程中，我们主要有以下一些做法：
1. 加强理论教育
开学初，利用室内理论课向学生讲述自我测定体育课运动负荷的目的、意义、方法、要求，使学生明确体育课的特点之一，是通过一定的身体运动负荷提高身体机能，促进健康，尤其是发展有氧代谢为主。这样，合理的运动负荷是将运动强度掌握在中等左右，最佳心率区间保持在120—140次/分，最大心率不超过160—180次/分，从而起到有效地锻炼身体，增强体质的作用。在思想认识明确的同时，通过反复实践，学生能熟练掌握其方法，达到自我测定评价，调节运动负荷的目的，同时学会填写《十秒钟自我测定脉搏指数卡》（见表一）。
２. 体能分组
以高一年体育与健康课成绩为依据，分成4组（男女各2组）。
由于学生身体素质和运动机能的各不相同，运动负荷也应有所区别。一般是根据学生的四项基本身体素质的测验结果和体育成绩分成3—4组（如本校高一3班，体能分组见表二）。
3. 自我测定方法与要求
（1）根据青少年的年龄特征和机体的负荷、能力，体育课的运动负荷以中等运动量为宜，最佳心率120—140次/分，有效心率160—180次/分。在制定课时计划时，教师要根据课的具体任务、教材内容、对象、教学条件以及气候特点，预先设计一节课各部分各练习的密度和预定心率，并画好设想的心率曲线图。
（2）自我测定采用“一视”、“二触”、“三算”的方法，“一视”即：学生眼视表（或教师视表报时或自动报时器）；“二触”即：四指并拢以中、食指为主角摸尺挠动脉或颈动脉；“三算”即：心里默算计数，然后换算每分钟即时心率。通过“视、触、算”等感觉神经，刺激大脑皮层，提高中枢神经兴奋性，从而有效地提高人体运动机能的工作效率。每节课测定8—10次左右，每次测10秒。教师在课的进行过程中适时抽测，以反馈控制和调整课的练习密度和运动负荷。测定时间可安排在课前三分钟测一次，课后5分钟再测一次。
（3）有目的地要求学生在单教材或复习教材课中实施自我测定课的负荷，并对照课的要求找出差距，或在完成相同练习数量和相似负荷的练习后，让素质差的学生同技术好的学生对照心率，找出原因，以提高学生的主观能动作用。
（4）体育课运动负荷的自我测定，重点是自控、调节，教师应根据测定的结果，及时进行反馈修正。运动负荷普遍出现过大时，适当减少练习次数和强度，相反运动负荷过小时则应适当增加练习次数。同时，教会学生以后随着年龄的增加，来确定适宜运动负荷。以180减去锻炼者的年龄数，作为锻炼者每分钟的平均脉搏数。但不论采用何种计量方法，都要求自我感觉舒适，并以不影响正常的学习和生活为准。
四、小结
综上所述，自我测定体育课、体育锻炼的运动负荷的设想和实施，是一种简便易行且比较客观地评定不同水平学生体育课学习、教师教学效果的好方法，对于调节和控制课的运动负荷，调动学生的学习积极性，努力完成课的教学任务，使之有的放矢地促进学生身体发育和身心健康，以及教会学生终身体育锻炼有着积极作用。“外因通过内因起作用”，从心理学角度来说，高中生的思维能力及想象能力丰富，求知欲强，采用自我测定运动负荷，有利于培养创造性、开拓型的人才，同时对于促进教师的业务进修，精心设计科学安排课的四十五分钟也有重要意义。
参考文献：
［１］杨京元.中学体育课的组织形式［J］.青海教育，1994，(10).
［２］陆宜南，朱幼良.对中学体育课运动负荷的探讨［J］.山西师大体育学院学报，2000，(02).
［３］刘齐.注意体育教学的实效性［J］.教育探索，1997，(04)
［４］丑丽新.如何预计体育课练习密度［J］.中小学教学研究，2003，(06)
［５］杜翊.合理安排体育课的练习密度［J］.机械职业教育，1998，(02).
体育与健康课程具有鲜明的实践性，它是一门以身体练习为主要手段的课程。在新课程理念下要想获得身体锻炼的理想效果，必须掌握好适宜的运动负荷。运动负荷过大或者过小，都不能对身体产生积极的影响，甚至损伤身体。教会学生掌握运动负荷自我测定的方法，对合理安排运动负荷，提高体育课教学质量及终身体育有着重大意义。
二、研究对象与方法
1. 研究对象：我校高一年学生
2. 研究方法：采用测量脉搏估计运动负荷作为评定运动量大小的客观依据。体育锻炼要针对个人的不同特点安排运动负荷，做到区别对待、自由发展，以解决教学中存在“好的吃不饱，差的跟不上”的问题。笔者对学生进行心率测定后得出的实验结果进行初步探讨。
三、结果与分析
几年来笔者根据自我测定体育课运动负荷的设想，在教学中进行了尝试。
（1） 运动负荷课前设计。
（2） 体育课进行中各体能组运动负荷的测试结果，基本上与课前设计的负荷强度相吻合。
（3） 学生测试实施效果。
两年来，通过教学实践——自我测定体育课的运动负荷，学生们普遍反映上体育课时找到了适合自己的运动负荷，上课、课外锻炼的劲头更足了，也不会有艰苦、危险、枯燥的感觉，克服了胆怯的心理，诱发了跃跃欲试的运动情绪。一个阶段后，大部分体质水平低的学困生随着自身的感觉和自测，增强了体质，并对体育运动产生了浓厚兴趣。例如：高一（3）班的某女生，由于身体较胖，上体育课时总被同学讥笑、讽刺，所以一上体育课就老“感冒”，爱“请假”。通过课内的讲评，她懂得了科学锻炼的意义，有信心从头开始，按照运动负荷自我测定的标准来把握自己、锻炼自己，积极自学锻炼，力争达到中等水平。高一时她的跳远成绩是：从3米线起跳时落不了坑，100米成绩是23秒多。到了高二下学期跳远成绩为3.10米，100米提高到17″5，并通过了国家健康标准。又如：高一(4)班一男生，原来上体育课凭兴趣出发，上篮球课时兴奋性高，往往一节课还没上完，他已是大汗淋漓，有时还伴有恶心、头晕的感觉，超出本身的运动量，而每逢上技巧、田径等课时却常常是被动的，总是在教师的催促下进行练习。通过自我测定体育课的运动负荷后，他转变了过去的态度，认识到“一曝十寒”、单项锻炼过度会对身体产生危害，只有持之以恒、循序渐进，科学锻炼身体，才能全面促进身心健康，达到锻炼的目的。一年后，这位学生还被推荐为课外体育兴趣小组组长。
在测试过程中，我们主要有以下一些做法：
1. 加强理论教育
开学初，利用室内理论课向学生讲述自我测定体育课运动负荷的目的、意义、方法、要求，使学生明确体育课的特点之一，是通过一定的身体运动负荷提高身体机能，促进健康，尤其是发展有氧代谢为主。这样，合理的运动负荷是将运动强度掌握在中等左右，最佳心率区间保持在120—140次/分，最大心率不超过160—180次/分，从而起到有效地锻炼身体，增强体质的作用。在思想认识明确的同时，通过反复实践，学生能熟练掌握其方法，达到自我测定评价，调节运动负荷的目的，同时学会填写《十秒钟自我测定脉搏指数卡》（见表一）。
２. 体能分组
以高一年体育与健康课成绩为依据，分成4组（男女各2组）。
由于学生身体素质和运动机能的各不相同，运动负荷也应有所区别。一般是根据学生的四项基本身体素质的测验结果和体育成绩分成3—4组（如本校高一3班，体能分组见表二）。
3. 自我测定方法与要求
（1）根据青少年的年龄特征和机体的负荷、能力，体育课的运动负荷以中等运动量为宜，最佳心率120—140次/分，有效心率160—180次/分。在制定课时计划时，教师要根据课的具体任务、教材内容、对象、教学条件以及气候特点，预先设计一节课各部分各练习的密度和预定心率，并画好设想的心率曲线图。
（2）自我测定采用“一视”、“二触”、“三算”的方法，“一视”即：学生眼视表（或教师视表报时或自动报时器）；“二触”即：四指并拢以中、食指为主角摸尺挠动脉或颈动脉；“三算”即：心里默算计数，然后换算每分钟即时心率。通过“视、触、算”等感觉神经，刺激大脑皮层，提高中枢神经兴奋性，从而有效地提高人体运动机能的工作效率。每节课测定8—10次左右，每次测10秒。教师在课的进行过程中适时抽测，以反馈控制和调整课的练习密度和运动负荷。测定时间可安排在课前三分钟测一次，课后5分钟再测一次。
（3）有目的地要求学生在单教材或复习教材课中实施自我测定课的负荷，并对照课的要求找出差距，或在完成相同练习数量和相似负荷的练习后，让素质差的学生同技术好的学生对照心率，找出原因，以提高学生的主观能动作用。
（4）体育课运动负荷的自我测定，重点是自控、调节，教师应根据测定的结果，及时进行反馈修正。运动负荷普遍出现过大时，适当减少练习次数和强度，相反运动负荷过小时则应适当增加练习次数。同时，教会学生以后随着年龄的增加，来确定适宜运动负荷。以180减去锻炼者的年龄数，作为锻炼者每分钟的平均脉搏数。但不论采用何种计量方法，都要求自我感觉舒适，并以不影响正常的学习和生活为准。
四、小结
综上所述，自我测定体育课、体育锻炼的运动负荷的设想和实施，是一种简便易行且比较客观地评定不同水平学生体育课学习、教师教学效果的好方法，对于调节和控制课的运动负荷，调动学生的学习积极性，努力完成课的教学任务，使之有的放矢地促进学生身体发育和身心健康，以及教会学生终身体育锻炼有着积极作用。“外因通过内因起作用”，从心理学角度来说，高中生的思维能力及想象能力丰富，求知欲强，采用自我测定运动负荷，有利于培养创造性、开拓型的人才，同时对于促进教师的业务进修，精心设计科学安排课的四十五分钟也有重要意义。
参考文献：
［１］杨京元.中学体育课的组织形式［J］.青海教育，1994，(10).
［２］陆宜南，朱幼良.对中学体育课运动负荷的探讨［J］.山西师大体育学院学报，2000，(02).
［３］刘齐.注意体育教学的实效性［J］.教育探索，1997，(04)
［４］丑丽新.如何预计体育课练习密度［J］.中小学教学研究，2003，(06)
［５］杜翊.合理安排体育课的练习密度［J］.机械职业教育，1998，(02).