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墙壁是院子或房屋的四围，多以砖石砌成，垂直于地面。在学校里，教学楼、体育馆、学生宿舍等地方随处都有墙壁的身影。如果能合理利用这些无声的墙壁来进行身体素质练习，让它们来为体育教学、训练服务， 将会收到事半功倍的效果。现介绍几种在教学实践中能收到很好效果的练习方法。
1、背靠墙壁下蹲练习
（1）练习目的：能对练习者的臀中肌和臀大肌有不同程度的锻炼效果，对股四头肌也有很好的锻炼作用。
（2）练习方法：背靠墙站立，双手掌心贴墙；双脚开立与肩同宽，并向前伸至离墙50厘米左右；屈膝成半蹲姿势，身体尽可能地下蹲，双手掌心顺墙下滑支撑，达到下蹲的极限后，保持5秒后再立起。
（3）练习建议：练习时可以逐渐加长下蹲过程中每次停顿的时间，刚开始是每次5秒，渐渐加长到10秒。如果上述动作能够轻而易举地完成的话，可以在不断下蹲的过程中，抬高一条腿进行强化训练。
2、肩负同伴重量下蹲练习
（1）练习目的：主要增强练习者股四头肌的力量，也有利于发展踝关节及足部小关节、肌腱和肌肉群的力量和身体的协调性。
（2）练习方法：练习者面向墙，距离墙约30厘米左右；双脚开立与肩同宽或略比肩宽，屈膝成半蹲姿势；这时同伴分腿骑跨在练习者的肩膀上，并且双手扶墙；练习者双手抓住同伴的小腿，以保持身体的稳定与平衡；练习者下蹲时，躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起，达到下蹲的极限后，保持3～5秒后再立起。练习10～12次为一组，共做3～4组。
（3）练习建议：练习者的体重和同伴的体重要相当，练习一定的数量后互相交换位置再进行练习；下蹲的深浅程度要因人而异，不可强求，且下蹲时膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力；在练习过程中一定要注意安全，防止骑跨在肩上的同伴因摔倒而受伤，可安排一个同学在旁进行保护与帮助。
3、手持标枪对墙翻肩“满弓”练习
（1）练习目的：让练习者体会蹬地转体送髋等动作的用力顺序和“满弓”时的肌肉用力感觉，以及发展各关节特别是肩关节的柔韧性。
（2）练习方法：练习者站在离墙面大约三分之二枪杆的距离处，枪头固定在墙面上，身体侧转引枪，右手持于枪身三分之二处，上体不要向右倾斜，左腿前，右脚后，右腿蹬地转体推送髋关节迅速向投掷方向扭转，左腿制动支撑，左臂积极摆向身体左下方，右投掷臂在肩上翻腕成“满弓”，做好“满弓”动作后保持2～3秒。连续做10～12次为一组，共做3～4组。
（3）练习建议：练习者在做满弓动作时标枪不要左右，上下移动，要控制好标枪让其固定在墙面正确的位置和方向上。练习时也可以用相当于标枪长度的竹竿或体操棒来进行练习。
4、靠墙手倒立推掌练习
（1）练习目的：发展练习者上肢的力量，特别是三角肌前部、胸大肌及肱三头肌等肌肉的力量和身体的协调能力。
（2）练习方法：练习者面向墙，距离墙约50厘米的地方直立，两臂前上举，接着体前屈，两手向前撑地（同肩宽），稍含胸，一脚蹬地，另一腿后摆。当摆动腿碰靠到墙面时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，全身绷紧成手倒立姿势。这时支撑手臂慢慢弯曲，双脚顺墙面慢慢下滑，身体重心下降，达到下降的极限后，保持2～3秒后，两手用力推掌提起重心，还原成靠墙手倒立姿势。连续做4～5次为一组，共做3～4组。
（3）练习建议：练习时坚持循序渐进的原则，先掌握了肩肘倒立、头手倒立和手倒立的基本动作要领后再练习靠墙手倒立推掌。在练习靠墙手倒立推掌时，重心下降时手臂弯曲的深浅程度要因人而异，不可强求。注意对练习者的保护与帮助，可在体操垫上进行靠墙手倒立推掌练习，并且安排一个同学在旁进行保护与帮助。
5、仰卧对墙投（掷）篮球练习
（1）练习目的：有助于发展练习者的肩带肌、腰腹肌、背肌等力量，能提高全身动作的协调性，主要是掌握以胸带肩的连贯动作，培养学生挥臂快，出手快的能力。
（2）练习方法：练习者仰卧在体操垫上，起投（掷）点距离墙面5米左右，双手持球于头后，收膝屈腿，用脚后跟勾住体操垫的边缘固定住下肢。收腹起坐的同时双手用力把篮球投向墙壁，再接反弹球后仰卧回到体操垫上成准备姿势。连续做20～30次为一组，共做3～4组。
（3）练习建议：练习中可把投（掷）篮球换成投（抛）实心球，由于实心球的弹性不如篮球好，这时要适当调整起投点离墙面的距离；实心球的质量比篮球大，要注意墙壁的结构、厚度、新旧程度等是否适合练习，把安全放在第一位，防止意外事故的发生。可立放一张大的体操垫靠住墙壁，练习时对着体操垫来投实心球，能缓冲实心球的对墙壁冲击力，避免对墙壁的损坏。
6、对墙原地起跳摸高练习
（1）练习目的：有利于发展练习者踝关节及足部小关节、肌腱和肌肉群的力量，尤其是腰腹的力量和协调性。
（2）练习方法：练习者距离墙壁约50厘米，面对墙壁站立，上体略前倾，两臂自然下垂于体侧，两脚左右分开与肩同宽，两膝微屈，身体重心落在两脚之间。起跳前，两臂可以前后预摆两三次，两腿可配合手臂摆动做屈伸动作；起跳时，两臂由后向体前上方屈臂摆动，使身体腾空而起，待身体至最高点时，用手向上触摸墙壁上的标志或摸高器。连续做15～20次为一组，共做3～4组。
（3）练习建议：先对墙练习原地起跳摸高，熟练后再进行助跑起跳摸高练习。练习时要注意地板是否平整，以免造成练习者受到意外的伤害。另外要注意，完全深蹲和直腿起跳都不能达到理想的摸高高度，只有两膝微屈的下蹲深度才能发挥出练习者摸高潜能的高度。
（中山大学教育学院体育系 510275）
1、背靠墙壁下蹲练习
（1）练习目的：能对练习者的臀中肌和臀大肌有不同程度的锻炼效果，对股四头肌也有很好的锻炼作用。
（2）练习方法：背靠墙站立，双手掌心贴墙；双脚开立与肩同宽，并向前伸至离墙50厘米左右；屈膝成半蹲姿势，身体尽可能地下蹲，双手掌心顺墙下滑支撑，达到下蹲的极限后，保持5秒后再立起。
（3）练习建议：练习时可以逐渐加长下蹲过程中每次停顿的时间，刚开始是每次5秒，渐渐加长到10秒。如果上述动作能够轻而易举地完成的话，可以在不断下蹲的过程中，抬高一条腿进行强化训练。
2、肩负同伴重量下蹲练习
（1）练习目的：主要增强练习者股四头肌的力量，也有利于发展踝关节及足部小关节、肌腱和肌肉群的力量和身体的协调性。
（2）练习方法：练习者面向墙，距离墙约30厘米左右；双脚开立与肩同宽或略比肩宽，屈膝成半蹲姿势；这时同伴分腿骑跨在练习者的肩膀上，并且双手扶墙；练习者双手抓住同伴的小腿，以保持身体的稳定与平衡；练习者下蹲时，躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起，达到下蹲的极限后，保持3～5秒后再立起。练习10～12次为一组，共做3～4组。
（3）练习建议：练习者的体重和同伴的体重要相当，练习一定的数量后互相交换位置再进行练习；下蹲的深浅程度要因人而异，不可强求，且下蹲时膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力；在练习过程中一定要注意安全，防止骑跨在肩上的同伴因摔倒而受伤，可安排一个同学在旁进行保护与帮助。
3、手持标枪对墙翻肩“满弓”练习
（1）练习目的：让练习者体会蹬地转体送髋等动作的用力顺序和“满弓”时的肌肉用力感觉，以及发展各关节特别是肩关节的柔韧性。
（2）练习方法：练习者站在离墙面大约三分之二枪杆的距离处，枪头固定在墙面上，身体侧转引枪，右手持于枪身三分之二处，上体不要向右倾斜，左腿前，右脚后，右腿蹬地转体推送髋关节迅速向投掷方向扭转，左腿制动支撑，左臂积极摆向身体左下方，右投掷臂在肩上翻腕成“满弓”，做好“满弓”动作后保持2～3秒。连续做10～12次为一组，共做3～4组。
（3）练习建议：练习者在做满弓动作时标枪不要左右，上下移动，要控制好标枪让其固定在墙面正确的位置和方向上。练习时也可以用相当于标枪长度的竹竿或体操棒来进行练习。
4、靠墙手倒立推掌练习
（1）练习目的：发展练习者上肢的力量，特别是三角肌前部、胸大肌及肱三头肌等肌肉的力量和身体的协调能力。
（2）练习方法：练习者面向墙，距离墙约50厘米的地方直立，两臂前上举，接着体前屈，两手向前撑地（同肩宽），稍含胸，一脚蹬地，另一腿后摆。当摆动腿碰靠到墙面时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，全身绷紧成手倒立姿势。这时支撑手臂慢慢弯曲，双脚顺墙面慢慢下滑，身体重心下降，达到下降的极限后，保持2～3秒后，两手用力推掌提起重心，还原成靠墙手倒立姿势。连续做4～5次为一组，共做3～4组。
（3）练习建议：练习时坚持循序渐进的原则，先掌握了肩肘倒立、头手倒立和手倒立的基本动作要领后再练习靠墙手倒立推掌。在练习靠墙手倒立推掌时，重心下降时手臂弯曲的深浅程度要因人而异，不可强求。注意对练习者的保护与帮助，可在体操垫上进行靠墙手倒立推掌练习，并且安排一个同学在旁进行保护与帮助。
5、仰卧对墙投（掷）篮球练习
（1）练习目的：有助于发展练习者的肩带肌、腰腹肌、背肌等力量，能提高全身动作的协调性，主要是掌握以胸带肩的连贯动作，培养学生挥臂快，出手快的能力。
（2）练习方法：练习者仰卧在体操垫上，起投（掷）点距离墙面5米左右，双手持球于头后，收膝屈腿，用脚后跟勾住体操垫的边缘固定住下肢。收腹起坐的同时双手用力把篮球投向墙壁，再接反弹球后仰卧回到体操垫上成准备姿势。连续做20～30次为一组，共做3～4组。
（3）练习建议：练习中可把投（掷）篮球换成投（抛）实心球，由于实心球的弹性不如篮球好，这时要适当调整起投点离墙面的距离；实心球的质量比篮球大，要注意墙壁的结构、厚度、新旧程度等是否适合练习，把安全放在第一位，防止意外事故的发生。可立放一张大的体操垫靠住墙壁，练习时对着体操垫来投实心球，能缓冲实心球的对墙壁冲击力，避免对墙壁的损坏。
6、对墙原地起跳摸高练习
（1）练习目的：有利于发展练习者踝关节及足部小关节、肌腱和肌肉群的力量，尤其是腰腹的力量和协调性。
（2）练习方法：练习者距离墙壁约50厘米，面对墙壁站立，上体略前倾，两臂自然下垂于体侧，两脚左右分开与肩同宽，两膝微屈，身体重心落在两脚之间。起跳前，两臂可以前后预摆两三次，两腿可配合手臂摆动做屈伸动作；起跳时，两臂由后向体前上方屈臂摆动，使身体腾空而起，待身体至最高点时，用手向上触摸墙壁上的标志或摸高器。连续做15～20次为一组，共做3～4组。
（3）练习建议：先对墙练习原地起跳摸高，熟练后再进行助跑起跳摸高练习。练习时要注意地板是否平整，以免造成练习者受到意外的伤害。另外要注意，完全深蹲和直腿起跳都不能达到理想的摸高高度，只有两膝微屈的下蹲深度才能发挥出练习者摸高潜能的高度。
（中山大学教育学院体育系 510275）