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本期的动作设计主要从妈妈们可能会担忧的各个方面入手，像手臂呀、臀部呀等等。当然了，腰腹部的收紧应是我们本期的重点！
热身
1.完成起踵、下蹲各8～10次。
2.双手直臂绕环（以肩关节为轴绕肩）向前、向后各8次。
3.完成体转动作6次：双腿开立与肩同宽，双臂直臂体前平举，双手合十，保持双肘伸直，缓慢完成体转动作，眼睛看手指尖，在脚后跟不离地的情况下，尽量转至最大幅度。
主体动作练习
举球蹲
准备姿势：双手将健身球直臂举过头顶。
1.挺胸，抬头，中立位站立，双腿分开与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前、略微向外。
2.吸气，同时屈膝屈髋下蹲至大小腿为90。
或略大于90度，膝关节对准脚尖第2、3脚指头之间缝隙，但不能超过脚尖，挺胸、直背，身体略向前倾，双臂直臂上举不动。
3.呼气，收缩腿部、臀部肌肉（脚后跟蹬地）同时伸膝、伸髋，向上站起回到起始位置。
4.重复完成12～15次。
小提示：双臂在整个运动过程中保持稳定不动，双肩下压。
俯球支撑
准备姿势：面向运动垫站立，将健身球放在运动垫上，屈膝俯卧于健身球上，然后滚动球、向前移动身体至双手支撑地面（健身球向腿部方向移动），健身球移至髋部附近，双腿抬离地面。
1.双臂支撑，双腿向后伸长，身体在空中尽量成一条直线，控制身体，坚持30～60秒。
2.双腿屈膝着地，放松身体。
小提示：练习时注意保持正常呼吸，不可以憋气。在身体悬空时需要保持头部、身体成一条直线，切忌低头、伸下巴或腰部、肩胛骨内侧塌陷。整个控制过程是平稳的，球不能左右晃动，如出现晃动则需要更加收紧腰腹核心部位或减小练习难度。在支撑时手臂可微微屈肘，部分练习者如果有手腕疼痛可以如以前介绍的俯卧撑动作一样改为握拳完成。此练习可以有
家人扶住腰给予帮助或保护。
侧卷上体
准备姿势：俯卧于健身球上，双脚抵住墙面，手越过健身球撑地面，同时转身成左侧卧于球上，双手交叉扶肩或屈肘抱头，下巴略收保持头、颈、躯干在一条直线上，身体侧面与地面接近平行、尾椎骨垂直于脚抵住的墙面。
1.呼气，收缩右侧侧腰，身体向右侧髋关节方向卷起。
2.吸气，将身体卷回起始位置。
3.重复完成12次。
4.同样动作交换左侧侧腰完成12次。
背身转动
准备姿势：俯卧于健身球上，收紧腰腹部核心，双手屈肘抱头，肘关节向外展开，尽量保持与肩膀在同一平面内，下巴微收以保证头颈部在身体的自然延长线上，双脚抵住墙脚（平衡性增强后可以不用再抵住墙）。
1.呼气1/3，背部肌肉收缩用力，使身体匀速向上抬起，感觉身体向远方伸长，目视前方。
2.再次呼气1/3，身体在卷起的位置上向左转体，眼睛看左后方。
3.完成呼气，身体转回至卷起位置。
4.吸气时匀速向下放下身体，回到起始位置。
5.相同动作换方向完成，左右方向共计重复12次。
小提示：本动作在以前介绍的“背伸”动作的基础上增加了难度，在用力向上的阶段有较长的呼气用力时间，练习者可以根据自己的情况选择3次还是2次短呼气，重点是不能憋气，注意在练习动作时双手不能压迫头部（保持头部、身体成一条直线），双肘保持展开不能内夹。
屈膝踩球控臀
准备姿势：仰卧于运动垫上，双腿分开与髋同宽，屈膝，整个脚底踩在球正上方，双手手心向下置于体侧。
1.呼气，双脚向下压，向内卷球的同时向上抬起臀部，直至身体成一条斜线。
2.自然呼吸，并在空中控住身体，保持身体成一条直线，坚持30～60秒。
3.吸气，缓慢放下身体至起始位置。
小提示：本动作关键在于腰腹核心收紧用力，保持身体平衡，主要发力部位是大腿后侧和臀部，头部放正，肩颈部放松，膝关节垂直于脚尖方向，脚尖垂直于正前方，整个空中控制动作保持身体平稳、球不能左右晃动。如出现晃动，则需要更加收紧腰腹核心部位或降低抬起的高度。练习者可根据自己的情况，通过减少或增加控制时间来调整强度，练习过程中
不能憋气。
拉伸
1.完成侧腰拉伸、大腿前侧拉伸、手臂拉伸等各肌肉群拉伸。
2.坐姿拉伸大腿后侧坐在运动垫上，左腿钩脚尖向前伸直，右腿屈膝，右脚脚底对着左腿大腿内侧，右膝自然外摆放松；挺胸直背，向上拉伸脊柱，然后呼气，身体前倾，挺胸并尝试胸部贴向左小腿胫骨；感觉大腿后侧肌肉拉伸，并在身体前倾的最远处停住，做深呼吸3次以上；再次吸气时将身体恢复直立。相同动作交换右腿完成。（腰部不适者避免采用该动作，可选用以前介绍的仰卧拉伸的方法）
提问时间：运动时出汗能减肥吗？
很多练习者都错误地认为运动中出汗越多减肥效果就越好，并且还以运动后的体重变化证明该理论的正确性。其实运动中身体出汗是身体对运动做出的积极反应，帮助身体降温、保持最佳的生理状态和运动状态，从而获得健身效果。运动后体重立即减轻的原因是因为身体脱水，一旦补充水分体重就会恢复。所以，在运动过程中要注意及时、正确地补充水分，避免身体脱水出现危险或导致运动能力下降。
蒲筱婉：
《父母必读》特约健身教练，毕业于成都体育学院，四川省健身小姐。11年团体健身教练经验，曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理，国家级健身操指导员。
热身
1.完成起踵、下蹲各8～10次。
2.双手直臂绕环（以肩关节为轴绕肩）向前、向后各8次。
3.完成体转动作6次：双腿开立与肩同宽，双臂直臂体前平举，双手合十，保持双肘伸直，缓慢完成体转动作，眼睛看手指尖，在脚后跟不离地的情况下，尽量转至最大幅度。
主体动作练习
举球蹲
准备姿势：双手将健身球直臂举过头顶。
1.挺胸，抬头，中立位站立，双腿分开与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前、略微向外。
2.吸气，同时屈膝屈髋下蹲至大小腿为90。
或略大于90度，膝关节对准脚尖第2、3脚指头之间缝隙，但不能超过脚尖，挺胸、直背，身体略向前倾，双臂直臂上举不动。
3.呼气，收缩腿部、臀部肌肉（脚后跟蹬地）同时伸膝、伸髋，向上站起回到起始位置。
4.重复完成12～15次。
小提示：双臂在整个运动过程中保持稳定不动，双肩下压。
俯球支撑
准备姿势：面向运动垫站立，将健身球放在运动垫上，屈膝俯卧于健身球上，然后滚动球、向前移动身体至双手支撑地面（健身球向腿部方向移动），健身球移至髋部附近，双腿抬离地面。
1.双臂支撑，双腿向后伸长，身体在空中尽量成一条直线，控制身体，坚持30～60秒。
2.双腿屈膝着地，放松身体。
小提示：练习时注意保持正常呼吸，不可以憋气。在身体悬空时需要保持头部、身体成一条直线，切忌低头、伸下巴或腰部、肩胛骨内侧塌陷。整个控制过程是平稳的，球不能左右晃动，如出现晃动则需要更加收紧腰腹核心部位或减小练习难度。在支撑时手臂可微微屈肘，部分练习者如果有手腕疼痛可以如以前介绍的俯卧撑动作一样改为握拳完成。此练习可以有
家人扶住腰给予帮助或保护。
侧卷上体
准备姿势：俯卧于健身球上，双脚抵住墙面，手越过健身球撑地面，同时转身成左侧卧于球上，双手交叉扶肩或屈肘抱头，下巴略收保持头、颈、躯干在一条直线上，身体侧面与地面接近平行、尾椎骨垂直于脚抵住的墙面。
1.呼气，收缩右侧侧腰，身体向右侧髋关节方向卷起。
2.吸气，将身体卷回起始位置。
3.重复完成12次。
4.同样动作交换左侧侧腰完成12次。
背身转动
准备姿势：俯卧于健身球上，收紧腰腹部核心，双手屈肘抱头，肘关节向外展开，尽量保持与肩膀在同一平面内，下巴微收以保证头颈部在身体的自然延长线上，双脚抵住墙脚（平衡性增强后可以不用再抵住墙）。
1.呼气1/3，背部肌肉收缩用力，使身体匀速向上抬起，感觉身体向远方伸长，目视前方。
2.再次呼气1/3，身体在卷起的位置上向左转体，眼睛看左后方。
3.完成呼气，身体转回至卷起位置。
4.吸气时匀速向下放下身体，回到起始位置。
5.相同动作换方向完成，左右方向共计重复12次。
小提示：本动作在以前介绍的“背伸”动作的基础上增加了难度，在用力向上的阶段有较长的呼气用力时间，练习者可以根据自己的情况选择3次还是2次短呼气，重点是不能憋气，注意在练习动作时双手不能压迫头部（保持头部、身体成一条直线），双肘保持展开不能内夹。
屈膝踩球控臀
准备姿势：仰卧于运动垫上，双腿分开与髋同宽，屈膝，整个脚底踩在球正上方，双手手心向下置于体侧。
1.呼气，双脚向下压，向内卷球的同时向上抬起臀部，直至身体成一条斜线。
2.自然呼吸，并在空中控住身体，保持身体成一条直线，坚持30～60秒。
3.吸气，缓慢放下身体至起始位置。
小提示：本动作关键在于腰腹核心收紧用力，保持身体平衡，主要发力部位是大腿后侧和臀部，头部放正，肩颈部放松，膝关节垂直于脚尖方向，脚尖垂直于正前方，整个空中控制动作保持身体平稳、球不能左右晃动。如出现晃动，则需要更加收紧腰腹核心部位或降低抬起的高度。练习者可根据自己的情况，通过减少或增加控制时间来调整强度，练习过程中
不能憋气。
拉伸
1.完成侧腰拉伸、大腿前侧拉伸、手臂拉伸等各肌肉群拉伸。
2.坐姿拉伸大腿后侧坐在运动垫上，左腿钩脚尖向前伸直，右腿屈膝，右脚脚底对着左腿大腿内侧，右膝自然外摆放松；挺胸直背，向上拉伸脊柱，然后呼气，身体前倾，挺胸并尝试胸部贴向左小腿胫骨；感觉大腿后侧肌肉拉伸，并在身体前倾的最远处停住，做深呼吸3次以上；再次吸气时将身体恢复直立。相同动作交换右腿完成。（腰部不适者避免采用该动作，可选用以前介绍的仰卧拉伸的方法）
提问时间：运动时出汗能减肥吗？
很多练习者都错误地认为运动中出汗越多减肥效果就越好，并且还以运动后的体重变化证明该理论的正确性。其实运动中身体出汗是身体对运动做出的积极反应，帮助身体降温、保持最佳的生理状态和运动状态，从而获得健身效果。运动后体重立即减轻的原因是因为身体脱水，一旦补充水分体重就会恢复。所以，在运动过程中要注意及时、正确地补充水分，避免身体脱水出现危险或导致运动能力下降。
蒲筱婉：
《父母必读》特约健身教练，毕业于成都体育学院，四川省健身小姐。11年团体健身教练经验，曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理，国家级健身操指导员。