首先报告新情况——作为《父母必读》的特约健身教练,我也幸福地升级为准妈妈啦!所以,从本期开始,我将带领准妈妈们一起进行孕期瑜伽运动,以健康积极的方式度过美好的孕期!
　　
　　
　　在运动之前,准妈妈首先要对自己的健康状况是否适合运动有所了解,在开始运动方案前最好征求医生的意见。而有以下健康问题和症状的准妈妈,则一定要在征求了医生的意见以后才可以进行:
　　患有心脏病或呼吸系统疾病
　　孕前或怀孕后患有高血压以及糖尿病
　　孕期出现早产
　　胎盘完全覆盖或靠近宫颈(胎盘前置)
　　肢体残疾或患有肌肉骨骼疾病
　　曾经流产3次或以上
　　双胞胎或多胞胎妊娠
　　
　　有以下情况请立即停止运动、获得医生同意后再继续:
　　持续的严重头疼,视力紊乱,或不明原因的眩晕
　　任何阴道异常出血的迹象
　　阴道有液体流出
　　不明原因的腹部疼痛
　　
　　此外你需要注意的是:
　　感觉疲劳时要停止(自我检查的办法是你可以说话而不至于喘气)。运动时应选择合适的室温,及时补充水分,以及随体温的变化适当增减衣物。
　　如果条件允许建议在私人教练的指导下进行运动。
　　
　　靠墙站立
　　站在离墙半脚距离的地方,双脚与髋关节同宽,双手放于腰后,尝试将身体完全贴在墙上——头部、双肩、腰部、臀部靠墙。头顶向上升高,感觉顶向天花板,下巴内收,吸气时身体尽量向上伸展,呼气时尽量将身体贴紧墙面。
　　
　　加大难度:在前面动作的基础上,将脚后跟贴墙,双手放于体侧,吸气时身体向上伸展,同时将腰部贴向墙面,颈部与墙面接近2指距离,呼气时保持身体与墙面的最大面积贴紧。
　　
　　靠墙单腿提起:在靠墙站立的基础上,完成单腿微屈膝站立,即呼气时将一条腿提离地面,吸气时放下换腿。可根据身体能力的提高增加单腿站立的时间或增加提起腿的高度。6次为一组,每天完成3组以上。
　　
　　靠墙提沉肩:在靠墙站立的基础上完成提沉肩练习,注意双肩仍然需要与墙面紧贴。16次为一组,每天完成3组以上。
　　
　　寻找站姿中立位置
　　
　　在一面大镜子前站立,双脚分开与髋关节同宽,双腿平均分担身体的重量,脚尖垂直向前;整个骨盆位置适中(不过分前倾或后倾),脊柱正直伸长;肩膀放松微微向后展,双臂自然下垂;头部和颈部直立且处于双肩中间,下巴微收,两眼平视前方,头顶向上伸;自我感觉是身体适度收紧但不紧绷。
　　
　　体转练习:保持身体中立平衡站姿,双手屈肘90度于胸前水平抱肘,在控制髋关节不动的情况下,完成体转(呼气转吸气回,鼻子对准右手戴表的位置)。左右转为一次、6次为一组,每天完成3组以上。
　　
　　呼吸及放松练习
　　
　　在孕早期的准妈妈们往往有不同程度的早孕反应,在这里介绍的呼吸方法能帮助准妈妈们释放焦虑,重新获得能量平衡,同时应有意识地在运动过程中使用这种良好的呼吸模式,运动中切忌憋气。
　　
　　移动身体寻找中立位置:在一面大镜子前站立,双脚分开与髋关节同宽,缓慢在左右脚之间移动重心直至感觉双脚平均分配了身体的重量;前后移动重心,直至感觉双脚的脚尖后跟平均分配了身体的重量;缓慢完成骨盆的前倾后倾,直至找到中立位置;前后上下移动肩膀,直至找到中立平衡位置;调整头部,直至头部正直且处于肩部正中间,下巴微收直至耳垂处于颈部中间。
　　
　　小贴士:在整个怀孕期间,随着宝宝的发育,准妈妈的腹部会不断变大,身体的重心以及身体姿态也在不断变化。所以在整个孕期准妈妈们都需要在运动中不断地重新确认身体的中立位置以及训练身体姿态。
　　
　　坐姿训练
　　
　　正确坐姿:坐在椅子的前面部分,双腿屈膝90。踩住地面,双腿分开与髋关节同宽,收缩骨盆底肌,保持身体处于中立平衡位置(想象臀部、后背、双肩、头部贴在垂直的椅背上)。
　　坐姿绕动脚踝:在上述坐姿基础上,提起腿完成绕动脚踝,向内和向外各8次以上。
　　
　　中立位置站姿站立,双唇自然闭合,用鼻子吸气,感觉空气尽量多地进入肺部,使胸部肋骨向外扩张(肩和胸部没有明显的上下起伏),胸背围度增加,然后将嘴微张开,呼气,感觉将气体完全从体内排出,肋骨、胸廓围度缩小。
　　
　　小贴士:刚开始练习时,不要吸得太深,否则反而容易头晕,可先感觉胸围的变化,将双手置于乳房下的肋骨位置,两手手指尖刚好接触。吸气时,感觉肋骨向外推手、两手手指分开;呼气时,肋骨回收手指重新接触。两手移至腋下,重复以上动作,感觉肋骨的向外扩张。双手手背贴于肩胛下方,重复以上动作感觉肋骨的向外扩张。每天感觉自己比较疲劳或紧张时都可以进行呼吸练习。
　　
　　在温暖的阳光中散步30分钟
　　
　　在散步过程中你可以听自己喜爱的音乐并练习呼吸、收缩骨盆底肌等等。
　　
　　
　　
　　蒲筱婉:
　　《父母必读》杂志特约健身教练,毕业于成都体育学院,四川省健身小姐。11年团体健身教练经验,曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理,国家级健身操指导员。